اندورفین هورمون شادی و مسکن طبیعی

Endorphins

اندورفین چیست؟

اِندورفین هورمونی است که در بدن توسط سیستم اعصاب مرکزی و غده هیپوفیز تولید می شود. این هورمون در واقع یک مسکن طبیعی است و مانند مرفین عمل می کند و درد را کاهش می دهد. همچنین مانند مواد مخدر، می تواند باعث احساس سرخوشی و لذت شود. اندروفین به هورمون ضد درد و استرس(relieve stress and pain) و هورمون شادی معروف است.

راهکارهای طبیعی برای افزایش ترشح اندورفین:

1- ورزش کردن

مدتها بود که دانشمندان متوجه شده بودند ورزش های طولانی و شدید مثل دویدن، باعث احساس شادی و روحیه بهتر انسان بیشتر می شود. سال 2008 با استفاده از positron emission tomography مغز ورزشکاران را اسکن کردند و مشاهده کردند مقدار ترشح هورمون اندورفین پس از ورزش کردن افزایش می یابد. امروزه ورزش کردن بطور منظم را بعنوان یک درمان برای برطرف کردن افسردگی و اضطراب بکار می برند.

نکته مهم: هرنوع ورزشی می تواند ترشح اندروفین را افزایش دهد ولی ورزش کردن همراه با گروه موثرتر است.

ترشح اندورفین با ورزش کردن افزایش می یابد وباعث شادی ، روحیه و احساس خوب می شود.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

یک لیوان شیر کم چرب

شیر کم چرب از نوشیدنی های ارزشمند، دارای انواع مواد معدنی ، ویتامین و پروتئین است.

ارزش تغذیه ای شیر:

یک لیوان شیر کم چرب (1 درصد چربی) دارای:

102 کالری

8 گرم پروتئین

کلسیم: 28 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B2(ریبو فلاوین): 26 درصد ازمقدار مورد نیاز روزانه

ویتامینB1 (تیامین): 18 درصد ازمقدار مورد نیاز روزانه

پتاسیم: 10 درصد ازمقدار مورد نیاز روزانه

فسفر: 22 درصد ازمقدار مورد نیاز روزانه

سلنیوم : 13درصد ازمقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B12 و B6

ویتامین A

منیزیم

گاهی شیر با ویتامین D غنی سازی می شود.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

ویتامین B12

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 از ویتامینهای محلول در آب و ضروری برای بدن است و حتما باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شود زیرا بدن نمی تواند این ویتامین را بسازد. بدن برای عملکرد صحیح سلوهای عصبی و سالم نگه داشتن سلولهای عصبی به B12 نیاز دارد همچنین برای تشکیل گلبولهای قرمز کوبالامین لازم است. نقش مهم دیگر این ویتامین در سنتز DNA (ماده ژنتیکی سلول) است. کوبالامین از نوعی کم خونی بنام کم خونی megaloblastic که با علائم خستگی و ضعف ظاهر می شود؛ جلو گیری می کند. همچنین این ویتامین برای بهبود سطح انرژی بدن، تقویت حافظه و جلوگیری از بیماریهای قلبی موثر است.

جذب ویتامین B12 دو مرحله دارد. در مرحله اول اسید معده ویتامین B12 را از پروتئینی که به آن متصل شده  جدا می کند. در مرحله دوم این ویتامین با پروتئینی که توسط معده ساخته می شود و intrinsic factor نام دارد ترکیب شده و جذب بدن می شود. در بعضی افراد که معده شان intrinsic factor را نمی سازد جذب ویتامین B12 با مشکل روبرو می شود و این افراد دچار کم خونی  (Pernicious anemia)می شوند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

یک غذای کره ای

 Korean Beef Bowl

این غذای کره ای، غذایی سالم محسوب می شود. دارای برنج قهوه ای است که جزء غلات کامل است و ارزش تغذیه ای بالاتری نسبت به برنج سفید دارد. دارای تخم مرغ و گوشت است که پروتئین لازم برای بدن را تامین می کنند. همچنین اسفناج دارد که یکی از سبزیهای ارزشمند سرشار از انواع ویتامین است.

مواد لازم برای تهیه Korean Beef :

برای 4 نفر

1 لیوان برنج قهوه ای
4 تا تخم مرغ آب پز
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
4 حبه سیر 
4 لیوان اسفناج خرد شده تازه 

2 شاخه پیازچه خردشده

1/4 قاشق چایخوری دانه کنجد

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

بهترین میان وعده ها برای مدرسه

Healthy School Snack

نوع میان وعده که برای فرزندانمان در مدرسه تهیه می کنیم بسیار مهم است کودکان و نوجوانان در حال رشد هستند و به مواد مغذی و انرژی زا نیاز دارند. اگر برای کودکان میان وعده تهیه می کنید کمی خلاقیت بکار برید و سعی کنید علاوه بر مغذی بودن میان وعده ،کمی هم شکل ظاهری جالب و اشتها برانگیز داشته باشد.

برای میان وعده مدرسه چه چیز مناسب تر است؟

1- میوه و سبزیجات

بیشترین قسمت میان وعده بچه ها باید میوه و سبزیجات باشد تا انواع ویتامینها و فیبر کافی را دریافت کنند. می توانید از میوه های خشک شده نیز استفاده کنید. میوه را بصورت کامل، تکه شده یا به شکل  سالاد میوه آماده کنید.(میوه ها مانند: سیب، گلابی، پرتقال،نارنگی،توت فرنگی، بلوبری،موز، انگور، کیوی، انار(دانه شده)،هلو،زردآلو، آلو،قیسی و خرما) سبزیجات را نیز می توان بصورت خام یا بخار پز شده تهیه کرد. حتی می توانید سبزیجات را بصورت سالاد یا دیپ تهیه کنید(برای مشاهده دستور تهیه دیپ سبزیجات کلیک کنید) (سبزیجات مثل هویج،گل کلم، بروکلی، خیار، گوجه فرنگی،کدو، فلفل دلمه.)

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

سبک زندگی صحیح در دوران سالمندی

با افزایش سن چه تغییراتی در زندگی اتفاق می افتد؟

به مرور با گذشت روزها و سال ها کم کم انسان دچار تغییراتی می شود این تغییرات می تواند جسمی باشد و هم می تواند تغییرات روحی و عاطفی باشد؛ مثل بازنشستگی و از دست دادن شغل، از دست دادن دوستان و عزیزان. انسان هرچه آگاه تر باشد و با مسائل آگاهانه تر برخورد کند می تواند زندگی خود را بهتر مدیریت کند. اگر سبک زندگی صحیحی را دنبال کنیم می توانیم سلامت جسمی و روحیه خود را حفظ کنیم و سالم تر و شادابتر زندگی کنیم.

1- توجه به رژیم غذایی

در دوران سالمندی توجه به داشتن رژیم غذایی و عادتهای غذایی سالم بسیار مهم است. با افزایش سن سرعت متابولیسم کندتر می شود. رژیم غذایی باید سرشار از فیبر، میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار و مواد پروتئینی باشد. پیروی از رژیم غذایی سالم از بسیاری از بیماریها مانند دیابت، فشار خون، بیماریهای قلبی عروقی، آرتروز و برخی بیماریهای دستگاه گوارش جلوگیری می کند.همچنین بایستی به مقدار  کافی آب بنوشند تا پوست شادابتری داشته باشند و بهتر است غذا را در کنار افراد خانواده، دوستان یا همسایه ها میل کنند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

هنگام خرید بروکلی را فراموش نکنید.

Broccoli

کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده با ارزش تغذیه ای بالاست. بروکلی یک غذای تمام ستاره(all-star food) و به عبارت دیگر یک Superfood است و دارای خواص درمانی زیادی است. کلم بروکلی با وجود کالری کم ، علاوه بر فیبر ، سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

ارزش تغذیه ای بروکلی(Broccoli Nutrients):

بروکلی سرشار از ویتامینCویتامینK ،A، فولات (B9)،آنتی اکسیدان(سولفورفان (sulforophane) و بتا کاروتن)، پتاسیم،منیزیم، روی،آهن و فیبر است.

ویتامینK: بروکلی یک منبع فوق العاده برای ویتامینK محسوب می شود.این ویتامین برای انعقاد خون، جلوگیری از پوکی استخوان، حفظ سلامت قلب، جلوگیری از آلزایمر و ممانعت از سکته مغزی نقش مهمی دارد.

(برای مشاهده اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین K کلیک کنید.)

ویتامینC: این ویتامین در تولید کلاژن نقش مهمی دارد. در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها موثراست. نقش مهمی در جذب آهن مواد غذایی دارد.یک آنتی اکسیدان قوی است و رادیکالهای آزاد را از بین می برد.

(برای آشنایی بیشتر با خواص ویتامینC کلیک کنید.)

فیبر:

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

بهترین ورزش برای حفظ سلامت و عملکرد مغز

مزایای ورزش کردن

همانطور که همه می دانید ورزش کردن برای همه از کودک، نوجوان، جوان، میانسال و افراد مسن لازم است فکر نکنید هر کسی می خواهد لاغر شود باید ورزش کند. برای حفظ سلامتی جسم و روح و داشتن زندگی سالم تر و شاداب تر، همه باید بطور منظم ورزش کنند. 

اثرات ورزش روی سلامتی جسم و روح:

1- کاهش ریسک بیماریهای قلبی عروقی

2- تنظیم قند،  چربی و فشار خون

3- تقویت ماهیچه ها و عضلات

4- کنترل وزن 

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

غذاها و نوشیدنی های رفع کننده اضطراب

امروزه اضطراب برای خیلی از افراد یک مشکل شایع است که اصولا با نگرانی و عصبی شدن همراه است. کسانی که خیلی مضطرب می شوند بهتر است ورزش را جزء برنامه های اصلی روزمره خود قرار دهند همچنین می توانند از غذاها و نوشیدنی هایی که اضطراب را کم می کند و تا حدی آرامش بخش است بیشتر استفاده کنند. مواد غذایی که دارای منیزیم هستند در کاهش اضطراب و استرس بسیار موثرند.(برای اطلاع بیشتر در مورد فواید منیزیم و منابع غذایی دارای منیزیم کلیک کنید.)همچنین تحقیقات نشان داده مواد غذایی که دارای اسید چرب امگا سه هستند (مانند گردو، ماهی سالمون، بذر کتان، دانه چیا)می توانندمقدار هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را تنظیم کند.

غذاها و نوشیدنیهای برطرف کننده اضطراب:

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

آیا پختن غذا در زودپز خوب است؟

آیا با پختن غذا در زودپز مواد مغذی آن از بین می رود یا مواد مغذی حفظ می شوند؟

وقتی در زودپز ( Pressure cooker، Fast cooker) غذا می پزیم یعنی تحت فشار و حرارت بیشتر، در زمان کوتاه تر غذا پخته می شود. 

اثر پخت و پز تحت دما و فشار زیاد و در زمان کوتاه تر:

برخی از ویتامین ها مثل ویتامین C و برخی از ویتامین ها ی گروه B مثل فولات، برخی از فیتوکمیکالهای مانند بتا کاروتن به حرارت حساس هستند و  در مقابل حرارت دیدن از بین می روند. متخصصان توصیه می کنند برای اینکه ویتامین سبزیجات بهتر حفظ شود بهترین روش بخار پز کردن است چرا که اگر سبزیجات را بجوشانید ویتامین آنها وارد آب می شود و شما آب را دور می ریزید. اگر سبزیجات را با زودپز می پزید بهتر است وقتی پخت تمام شد صبر کنید تا زودپز سرد شود و بخارات آن که دارای مواد مغذی هستند به درون مایع برگردند بعد درب زودپز را باز کنید. بهرحال با هر روش پخت، ویتامینهای حساس به حرارت از بین می روند یا کم می شوند ولی با این روش حداقل بقیه ویتامینها را در مایع باقی مانده خواهید داشت.( دقت کنید نباید زمان پخت در زودپز طولانی شود)

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...