چرا مردم علاقه دارند وزن کم کنند؟
- برای حفظ سلامتی
- برای اینکه دوست دارند بهتر به نظر برسند( افزایش اعتماد به نفس).
تفاوت کاهش وزن و ازدست دادن چربی:
بین کاهش وزن و از دست دادن چربی تفاوت وجود دارد.گاهی با یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش زیاد،در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی وزن ازدست می دهیم،آیا مدت زمان زیادی روی این وزن خواهیم ماند؟! وقتی وزن کم می کنید ؛ مقداری ماهیچه ، عضله و مقداری آب بدن را از دست می دهید، مقداری چربی هم می سوزانید.وقتی روش کاهش وزن درست باشد و بجای از دست دادن ماهیچه ها و آب بدن، چربی بسوزانیم این کاهش وزن صحیح است و مدت زیادتری روی این وزن خواهیم ماند. سوزاندن چربی باعث می شود که چربیهای شکم،ران و باسن ازبین برود و دور کمر کوچکتر شود و در واقع به چیزی که مطلوب است برسیم. ولی کاهش وزنی که با از دست دادن آب بدن باشد خیلی موقتی است و کاهش وزنی که با از دست دادن ماهیچه و عضلات باشد ما را به شکل مطلوبی که می خواهیم یعنی کوچک شدن شکم و باسن نمی رساند.
راه های برای سوزاندن چربیهای اضافی بدن:
1- انجام ورزشهای قدرتی و ساختن ماهیچه:
به طور معمول، تمرین قدرتی شامل ورزشهایی است که به مرور و با گذشت زمان باعث تقویت عضلات می شود.انجام ورزشهای قدرتی با استفاده از وزنه یا با تجهیزات بدنسازی است. عضلات به افزایش سوخت و ساز(متابولیسم بدن) کمک می کنند.ورزشهای مقاوتی به حفظ جرم بدون چربی کمک کند ، که می تواند باعث افزایش مصرف کالری در هنگام استراحت شود.مطالعات نشان داده 12 هفته تمرینات قدرتی همراه با ورزشهای هوازی، در کاهش چربیهای بدن مخصوصا چربیهای شکمی بسیار موثر است.
2- مصرف بیشتر مواد پروتئینی در برنامه غذایی:
پروتئین از سه طریق می تواند در کاهش وزن و چربی سوزی موثر باشد:
- مصرف مواد پروتئینی به حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند.
- خوردن مواد پروتئینی باعث احساس سیر بودن بیشتر و در نتیجه مانع پرخوری است.
- مواد پروتئینی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن و کالری سوزی بیشتر می شوند.
3- مواد غذایی که فیبر محلول دارند بیشتر مصرف کنید:
فیبر غذایی در دستگاه گوارش آب جذب می کند و زمان زیادی طول می کشد تا دستگاه گوارش را ترک کند. این هضم کند و طولانی مدت باعث می شود مدت زمان طولانی تری احساس سیری بکنید. تحقیقات نشان داده افزایش فیبر محلول در رژیم غذایی به چربی سوزی و کاهش وزن کمک موثری می کند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه هایی مانند بذر کتان دارای فیبر محلول هستند.
(برای مطالعه بیشتر در مورد فیبر غذایی کلیک کنید.)
(جدول مقدار فیبر در منابع غذایی)
4- مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را کنار بگذارید:
منظور از کربوهیدراتهای تصفیه شده، محصولات تهیه شده از غلاتی است که سبوس و جرم آنها کاملا جدا شده است مانند آرد سفید و برنج سفید. هر محصولی که از آرد سفید تهیه شود (مانند انواع نان تهیه شده از آرد سفید، شیرینی و بیسکوئیت، ماکارونی) جزء این گروه غلات تصفیه شده قرار می گیرند. تحقیقات نشان داده مصرف این مواد غذایی ارتباط مستقیم با چاقی و افزایش چربی شکمی دارد.
بهتر است برنج قهوه ای،نان و محصولات نانوایی و ماکارونی تهیه شده از آرد کامل را جایگزین کربوهیدراتهای تصفیه شده کنیم.
( برای مطالعه بیشتر در مورد غلات کامل کلیک کنید.)
5- انجام ورزشهای کاردیو:
اضافه کردن ورزشهای هوازی (که قلب و ریه را درگیر می کنند) به برنامه زندگی روزانه، می تواند در کنار ورزشهای مقاومتی، به چربی سوزی بیشتر کمک کند مخصوصا در ازبین بردن چربیهای شکمی و کاهش اندازه دور کمرخیلی موثرهستند. ورزشهایی مانند: پیاده روی،دویدن، دوچرخه سواری و شنا (حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش کاردیو در روز پیشنهاد می شود.)
نوعی از ورزش است که به High-intensity interval training یا HIIT می گویند. این ورزش از نوع تمرینات پرفشار است و در فرایند چربی سوزی خیلی موثر است و شما می توانید با 20 دقیقه ورزش HIIT سه بار در هفته، در زمان کوتاهی سایز کم کنید.
6- نوشیدنی های سالم:
آب یکی از سالم ترین نوشیدنی هاست، تحقیقات نشان دادن نوشیدن 500میلی لیتر آب قبل از وعده غذایی، به مدت 12 هفته می تواند باعث کاهش دو کیلویی وزن بدن شود.
چای سبز از دیگر نوشیدنیهای سالم است که دارای کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است و به افزایش چربی سوزی و تقویت متابولیسم بدن کمک کند.
(برای مطالعه بیشتر در مورد خواص چای سبزکلیک کنید.)
این درحالی است که مصرف نوشابه ها که حاوی مقدار زیادی شکر هستند موجب چاقی و مصرف الکل نیز باعث پرخوری می شود.
قهوه نوشیدنی است که کافئین فراوان دارد. مصرف کافئین می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد همچنین به تجزیه چربیها در بدن کمک می کند. ولی مصرف قهوه به شرطی می تواند در کاهش وزن موثر باشد که قهوه را با خامه یا شکر مصرف نکنید. نهایتا قهوه را باکمی شیر کم چرب میل کنید.
- در برخی منابع آمده است که مصرف سرکه نیز می تواند در چربی سوزی موثر باشد. اعتقاد براین است که اگر دوقاشق سرکه روزانه مصرف کنید طی 12 هفته سایز دور کمر کم می شود و شکم نیز کوچکتر می شود.
- همچنین مصرف غذاهای پروبیوتیک نیز توصیه می شود.
- خواب کافی (حداقل 7 ساعت در شبانه روز) و با کیفیت نیز در کاهش وزن موثر است. کمبود خواب می تواند باعث تغییر در وضعیت هورمونهای گرسنگی و افزایش اشتها شود.
لینک های مفید:
غذاهایی که باعث چاقی شکمی می شوند.
