ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین B12 از ویتامینهای محلول در آب و ضروری برای بدن است و حتما باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شود زیرا بدن نمی تواند این ویتامین را بسازد. بدن برای عملکرد صحیح سلوهای عصبی و سالم نگه داشتن سلولهای عصبی به B12 نیاز دارد همچنین برای تشکیل گلبولهای قرمز کوبالامین لازم است. نقش مهم دیگر این ویتامین در سنتز DNA (ماده ژنتیکی سلول) است. کوبالامین از نوعی کم خونی بنام کم خونی megaloblastic که با علائم خستگی و ضعف ظاهر می شود؛ جلو گیری می کند. همچنین این ویتامین برای بهبود سطح انرژی بدن، تقویت حافظه و جلوگیری از بیماریهای قلبی موثر است.
جذب ویتامین B12 دو مرحله دارد. در مرحله اول اسید معده ویتامین B12 را از پروتئینی که به آن متصل شده جدا می کند. در مرحله دوم این ویتامین با پروتئینی که توسط معده ساخته می شود و intrinsic factor نام دارد ترکیب شده و جذب بدن می شود. در بعضی افراد که معده شان intrinsic factor را نمی سازد جذب ویتامین B12 با مشکل روبرو می شود و این افراد دچار کم خونی (Pernicious anemia)می شوند.
نقش ویتامین B12 در سلامتی انسان:
1- کمک به ساخته شدن گلبولهای قرمز و جلوگیری از کم خونی
بدن انسان هر دقیقه میلیون ها گلبول قرمز تولید می کند. این سلول ها بدون ویتامین B12 نمی توانند به درستی تشکیل شوند و رشد کنند.اگر ویتامین B12 خیلی کم باشد ، تولید گلبولهای قرمز کاهش می یابد. افت تعداد گلبول های قرمز می تواند باعث کم خونی شود.
2- جلوگیری از سکته قلبی و سکته مغزی
ویتامین B12 ( همراه با اسید فولیک و ویتامینB6)می تواند سطح اسید آمینه هموسیستئین را در خون کاهش دهد. دانشمندان معتقدند افزایش هموسیستئین(homocysteine) می تواند باعث سکته قلبی و سکته مغزی شود.
3- جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن حافظه
بعضی افراد با افزایش سن دچار زوال عقل می شوند.این ویتامین ممکن است در جلوگیری از آتروفی مغز یعنی از بین رفتن نورونها در مغز که غالباً با کاهش حافظه یا زوال عقل همراه است؛ نقش داشته باشد. اما برای نتیجه گیری صحیح در مورد تأثیر مکمل های ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی ، تحقیقات بیشتری لازم است.
4- داشتن روحیه بهتر
ویتامین B12 برای تولید هورمون سروتونین که مسئول احساس خوب و خوش خلقی است؛ لازم می باشد. در نتیجه B12 می تواند به بهبود خلق و خوی افراد کمک کند و مانع افسردگی شود.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12
-کم خونی
-مشکلات بینایی
-ازدست دادن حافظه
-از دست دادن هماهنگی جسمی (ataxia) ، که می تواند بر کل بدن شما تأثیر بگذارد و باعث مشکل در صحبت یا راه رفتن شود.
-آسیب به قسمت هایی از سیستم عصبی (نوروپاتی محیطی) به ویژه در پاها
(اگر مشکلات عصبی ایجاد شود ، ممکن است غیر قابل برگشت باشند.)
- کمبود ویتامین B12 گاهی اوقات می تواند به ناباروری موقت منجر شود.
- اگر کمبود ویتامین B12 ناشی از کم خونی Pernicious anemia باشد؛شرایطی بوجود می آید که سیستم ایمنی بدن به سلولهای سالم در معده حمله می کند و خطر ابتلا به سرطان معده افزایش می یابد.
مقدار مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
| سن | مقدار مورد نیاز روزانه به B12 |
| تولد تا 6 ماهگی | 0.4 میکرو گرم |
| 7 تا 12 ماهگی | 0.5 میکرو گرم |
| 1 تا 3 سال | 0.9 میکرو گرم |
| 4 تا 8 سال | 1.2 میکرو گرم |
| 9 تا 13 سال | 1.8 میکرو گرم |
| 14 تا 18 سال | 2.4 میکرو گرم |
| بزرگسال | 2.4 میکرو گرم |
| زنان باردار | 2.6 میکرو گرم |
| زنان در دوران شیردهی | 2.8 میکرو گرم |
بهترین منابع غذایی برای ویتامین B12
نکته مهم اینجاست که ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می شود و کسانی که گیاه خوار هستند یا باید از قرصهای مکمل و یا از محصولات غنی شده با این ویتامین مثل غلات غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند. منابع گیاهی فاقد ویتامین B12 هستند.
1- جگر ( مخصوصا جگر گوسفند) غنی ترین منبع ویتامین B12 بشمار می آید. ( البته کلیه گوسفند(قلوه) نیز دارای این ویتامین است.
2- صدف خوراکی
3-ماهی :ساردین، سالمون، تن، قزل آلا ( رنگین کمانی)
4- گوشت گاو و گوسفند
5- مرغ
6- تخم مرغ
7- لبنیات (شیر، ماست و پنیر) (لطفا کم چرب مصرف کنید)
8-برخی از محصولات مانند غلات و کورن فلکسها نیز به صورت غنی شده با ویتامینB12 در بازار وجود دارند.
- در برخی منابع آمده است قارچ Shiitake دارای مقادیری ویتامین B12 است.
منابع:
