Broccoli
کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده با ارزش تغذیه ای بالاست. بروکلی یک غذای تمام ستاره(all-star food) و به عبارت دیگر یک Superfood است و دارای خواص درمانی زیادی است. کلم بروکلی با وجود کالری کم ، علاوه بر فیبر ، سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
ارزش تغذیه ای بروکلی(Broccoli Nutrients):
بروکلی سرشار از ویتامینC ویتامینK ،A، فولات (B9)،آنتی اکسیدان(سولفورفان (sulforophane) و بتا کاروتن)، پتاسیم،منیزیم، روی،آهن و فیبر است.
ویتامینK: بروکلی یک منبع فوق العاده برای ویتامینK1 محسوب می شود.این ویتامین برای انعقاد خون، جلوگیری از پوکی استخوان، حفظ سلامت قلب، جلوگیری از آلزایمر و ممانعت از سکته مغزی نقش مهمی دارد.
(برای مشاهده اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین K کلیک کنید.)
ویتامینC: این ویتامین در تولید کلاژن نقش مهمی دارد. در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها موثراست. نقش مهمی در جذب آهن مواد غذایی دارد.یک آنتی اکسیدان قوی است و رادیکالهای آزاد را از بین می برد.
(برای آشنایی بیشتر با خواص ویتامینC کلیک کنید.)
فیبر:رژیم غذایی دارای فیبر به سلامت دستگاه گوارش، کاهش کلسترول بدخون،تنظیم قند خون و کنترل وزن کمک می کند.
(برای اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت فیبر غذایی و منابع دارای فیبر غذایی کلیک کنید.)
پتاسیم: بروکلی همچنین دارای این ماده معدنی ارزشمند است که به عملکرد اعصاب و انقباضات قلب کمک می کند.
(برای اطلاعات بیشتر درمورد فواید پتاسیم کلیک کنید.)
فولات یا ویتامینB9: این ویتامین برای تولید و نگهداری سلولهای جدید بدن ضروری است.
منیزیم: یک ماده معدنی بسیار ارزشمنداست که در سنتز پروتئین، عملکرد اعصاب و ماهیچه ها،سلامت قلب، کنترل قند و فشار خون نقش مهمی دارد.(برای اطلاعات بیشتر در مورد منیزیم کلیک کنید.)
| یک لیوان بروکلی پخته و خرد شده(156 گرم) | درصد تامین مقدار مورد نیاز روزانه |
| ویتامین k | 245% |
| ویتامین C | 135% |
| فولات (B9) | 42% |
| اسید پانتوتنیک(B5) | 19% |
| فیبر | 18% |
| ویتامین B6 | 18% |
| ویتامین E | 15% |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 15% |
| ویتامین A | 13% |
| پتاسیم | 10% |
| منیزیم | 8% |
| اسید چرب امگا سه | 8% |
| پروتئین | 7% |
| روی | 6% |
| آهن | 6% |
| کلسیم | 5% |
| سلنیوم | 5% |
| ویتامین B3 | 5% |
بروکلی و سلامتی:
ضد سرطان و ممانعت از استرس اکسیداتیو
(بخاطر داشتن مقدار زیادی ترکیبات شیمیایی ارزشمند با خاصیت آنتی اکسیدانی)
سم زدایی بدن
فیبر موجود در رژیم غذایی باعث دفع روزانه سموم از طریق مدفوع می شود.
برطرف کردن یبوست
فیبر غذایی موجود در بروکلی به حفظ سلامت دستگاه گوارش و افزایش حجم مدفوع و برطرف کردن یبوست کمک می کند.
جلوگیری از پیشرفت آرتروز
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که سولفورافان بروکلی ممکن است به افراد مبتلا به آرتروز کمک کند زیرا این ماده آنزیم های ایجاد شده موثردر تخریب مفاصل را با متوقف کردن یک مولکول کلیدی شناخته شده برای التهاب، مسدود می کند.
جلوگیری از شکستگی استخوان
مصرف مقدار کافی ویتامین K با بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار،باعث بهبود سلامت استخوان می شود.
حفظ سلامت بینایی
بعلت داشتن ویتامین A و بتاکاروتن برای حفظ سلامت بینایی ارزشمند است.
حفظ سلامت قلب
کاهش کلسترول بد خون
تنظیم قند خون
جوانتر به نظر رسیدن
ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن دارد و مانع چروک شدن پوست می شود.همچنین ویتامین A و ویتامین E نیز برای پوست سالم تر و شادابتر ضروری هستند و هر سه این ویتامین ها در کلم بروکلی وجود دارد.
در مواقع آلودگی هوا بروکلی بخورید.
بروکلی تنها ماده غذایی است که می تواند بنزن که از طریق هوای آلوده وارد خون را می شود را از طریق روده ها دفع کند و نگذارد جذب بدن شود.
بهترین روش برای پخت بروکلی
روش پخت کلم بروکلی می تواند روی مقدار مواد مغذی و موثر موجود در آن اثر بگذارد. تحقیقات نشان داده وقتی کلم بروکلی را می جوشانید تا پخته شود بسیاری از مواد مغذی و مواد موثر ضد سرطان خود را از دست می دهد. پس اصلا کلم بروکلی را آب پز نکنید. روشهایی که بیشتر توصیه می شود حدود 20 دقیقه بخارپز کردن،سه دقیقه گذاشتن در ماکروفر و یا 5 دقیقه با حرارت کم تفت دادن است.البته وقتی کلم بروکلی را خام بخورید تمامی مواد ارزشمند آن را دریافت می کنید ولی چون هضم آن در دستگاه گوارش کمی مشکل است ممکن است ایجاد نفخ کند.
منابع:
