ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در طبیعت و در موادغذایی به مقدار بسیار کم یافت می شود ولی پیش سازهای ویتامین D که در پوست وجود دارند قادرهستند با کمک اشعه ماورا بنفش خورشید ویتامین D بسازند. برای همین به آن ویتامین آفتاب هم گفته می شود. مطالعات نشان داده درصد زیادی از مردم کمبود ویتامین D دارند.
نقش ویتامین D در سلامتی:
- حفظ سلامتی استخوان ها و دندان ها
- تنظیم سطح انسولین و تعادل قند خون و کاهش ریسک ابتلا به دیابت
- حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن
- حفظ سلامت مغز وسیستم عصبی
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان
- موثر در عملکرد ریه ها و سیستم تنفس
- کاهش برخی از عوارض در دوران بارداری
- کاهش تعداد دفعات ابتلا به آنفولانزا
اهمیت ویتامین D:
برای داشتن استخوانها و دندانهای سالم به ویتامین D نیاز داریم. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم کلسیم و فسفر دارد که دو عامل مهم برای حفظ سلامت استخوان هستند. ویتامین D به جذب کلسیم و باز گرداندن آن از روده ها کمک می کند و مانع از دفع کلسیم از طریق کلیه ها می شود.کمبود کلسیم در کودکان باعث نرمی استخوان و در بزرگسالان باعث پوکی استخوان می شود.
کاهش دفعات ابتلا به آنفولانزا، مطالعات نشان داده کودکانی که 1200واحد ویتامین D در چهار ماه سرد سال مصرف می کنند، 40% کمتر از بقیه کودکان به آنفولانزا آ مبتلا می شوند.
مطالعات نشان داده بین غلظت ویتامین D و ابتلا به دیابت نوع دو رابطه معکوس وجوددارد. افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند کمبود ویتامین Dمی تواند اثر منفی برایشان داشته باشد.
نوزادانی که شیر مادر می خورند حتما باید از مکمل ویتامین Dاستفاده کنند چرا که کمبود این ویتامین می تواند ریسک بیماریهای آلرژیک مثل اگزما و آسم را در آنها افزایش دهد.
کاهش ریسک ابتلا به سرطان ،ویتامین Dمانع تکثیر و متاستاز سلولهای سرطانی می شود.
ویتامین D بر بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی بدن اثر مثبت دارد ومتابولیسم، همچنین در تنظیم فعالیتهای ایمنی بدن نقش بسزایی دارد.
چه مقدار ویتامین D باید روزانه مصرف کنیم؟
مقدار مورد نیاز ویتامین D را برحسب میکرو گرم ، همچنین برحسب واحد بین المللی بیان می شود.
یک میکرو گرم معادل 40 واحد بین المللی است.
جدول مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه:
میکروگرم |
واحد بین المللی |
|
10 |
400 |
نوزادان (12-0ماه) |
15 |
600 |
کودکان (18-10 سال) |
15 |
600 |
بزرگسالان تا 70 سال |
20 |
800 |
بزرگسالان بالای 70 سال |
15 |
600 |
زنان باردار وشیرده |
کمبود ویتامین D:
با وجودی که بدن قادر است دربرابر اشعه آفتاب ویتامین D بسازد ولی دلایل زیادی وجود دارد که کمبود این ویتامین رخ می دهد. بطور مثال عواملی مثل رنگ تیره پوست، استفاده از کرمهای ضد آفتاب، آلودگی هوا، روزهای کوتاه در مناطق شمالی زمین می تواند در ساخته نشدن ویتامین D در بدن موثر باشد. قابل ذکر است آفتاب که از شیشه پنجره عبورکرده نیز در ساخته شدن ویتامین D تاثیر ندارد.
برخی ازعلائم کمبود ویتامین D:
- زیاد بیمار شدن
- خستگی
- درد استخوان ها و درد پشت
- حالت افسردگی
- دیر خوب شدن زخم ها
- ریزش مو
- دردهای عضلانی
اثرات ناشی از کمبود طولانی مدت ویتامین D:
- افزایش ریسک ابتلا به بیمارهای قلبی عروقی
- فشار خون بالا
- چاقی
- دیابت
- سندرم خستگی مزمن
- افسردگی
- پوکی استخوان
- آرتریت روماتوئید
- مولتیپل اسکلروزیز () (یک بیماری مزمن، به طور معمول پیشرفته که شامل آسیب به غلاف سلول های عصبی در مغز و نخاع می شود و نشانه هایی از جمله بی حسی، اختلال در گفتار و هماهنگی عضلانی، تاری دید و خستگی شدید است)
- آلزایمر
- آسم
- آنفولانزا
- سرطان سینه ، سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ
- دردهای گسترده اسکلتی عضلانی
منابع تامین کننده ویتامین D
نور خورشید
غنی ترین منابع : روغن ماهی و ماهی ها ی چرب مثل شاه ماهی،سالمون، ساردین، ماهی تن و زرده تخم مرغ
جدول منابع غذایی حاوی ویتامین دی:
| ماده غذایی | مقدار ویتامینD برحسب میکرو گرم |
| 85 گرم ماهی قزل آلای پخته | 16.2 |
| 85 گرم انواع سالمون پخته | 11-18 |
| 85 گرم ماهی تن | 5.7 |
| 85 گرم کنسرو ساردین | 4.1 |
| یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز | 1.1 |
نکته مهم: مصرف بیش از 4000 واحد بین المللی ویتامین D برای بدن ضرر دارد.(موردنیاز روزانه 600 واحد است) مصرف زیاد از حد این ویتامین می تواند باعث سردرد، تهوع و استفراغ، سخت شدن رگهای خونی، تشنگی شدید و تکرر ادراروآسیب به بدن شود.
منابع:
هاله
