بذر کتان (Flaxseed)
دو نوع بذر کتان داریم؛ بذر کتان قهوه ای و بذرکتان طلایی(زرد). هر دو ارزش تغذیه ای مشابه دارند. بذر کتان، دارای موادمعدنی، ویتامین های متعدد و مواد باارزش تغذیه ای بسیار بالا می باشد.
شما می توانید بذر کتان را از سوپرمارکتها تهیه نمایید.
نکته مهم: بذر کتان را باید به صورت بوداده شده تهیه کنید و خوردن بذر کتان خام توصیه نمی شود.
اهمیت تغذیه ای بذرکتان
مقدار فیبر فراوان
منبع غنی امگا سه
دارا بودن لیگنان
دارا بودن کلسیم و فسفر
پروتئین
پروتئین: پروتئین موجود در بذر کتان اسید آمینه لیزین ندارد ولی در عوض اسید آمینه های ضروری آرژنین و گلوتامین به مقدار فراوان دارد. این دو اسید آمینه برای سلامت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب بسیار اهمیت دارند. (پروتئین ها از اسید آمینه های مختلف ساخته می شوند. به اسید آمینه هایی که در بدن ساخته نمی شوند و حتما باید از طریق موادغذایی وارد بدن شوند اسید آمینه ضروری گفته می شود.)
فیبر: بذرکتان هردو نوع فیبر محلول و نامحلول را دارد. از فیبر موجود در بذرکتان حدود %80-%60 فیبر نامحلول و %40-%20 آن فیبر محلول می باشد. فیبر بالا در بذر کتان موجب کنترل وزن، تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، برطرف کننده یبوست، کاهش ریسک سرطان روده بزرگ، رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش و کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می شود.
امگا سه: بذرکتان از منابع بسیار غنی امگا سه می باشد. در واقع بذرکتان دارای مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) می باشد وجود امگا سه، %70 مرگ و میر ناگهانی را کاهش می دهد، باعث کاهش ریسک سکته مغزی و کاهش ریسک حملات قلبی و مفید برای بیماریهای مزمن کلیه می باشد. ( بذرکتان را آسیاب کنید تا بتوانید امگا سه بیشتری دریافت کنید.)
کلسیم و فسفر: کلسیم و فسفر موجود در بذرکتان باعث حفظ سلامت استخوانها و مانع از پوکی استخوان می شود.
لیگنان: بذر کتنان غنی ترین منبع لیگنان است. در واقع لیگنان یک فیتوکمیکال است که ضد سرطان و فیتو استروژن است.در واقع آنتی اکسیدان بسیارقوی هست که به محدود شدن سرطانهای هورمونی کمک می کند و مخصوصا باعث کاهش ریسک سرطان سینه ، سرطان رحم و سرطان پروستات می شود. همچنین این آنتی اکسیدان با کاهش فشار خون و کاهش التهاب شریان ها، ریسک بیماری های قلبی را کم می کند.
مقدار و نحوه مصرف
شما می توانید دانه کتان بوداده را به میزان 10 تا 20 گرم روزانه مصرف نمایید. روی سالاد بریزید. در ماست و دوغ بریزید. یا بصورت مخلوط با آبمیوه مصرف کنید.( برای دسترسی بیشتر به امگا سه بذرکتان را آسیاب کنید.) بهتر است همیشه بذرکتان با مقدار زیادی آب مصرف شود.
عوارض مصرف زیاد از حد بذرکتان
مصرف زیاد از حد بذرکتان باعث ایجاد دل درد و نفخ و گاهی حالت تهوع می شود.
کسانی که مشکل تیروئید دارند نباید زیاد مصرف کنند چون مصرف زیاد آن باعث کم کاری تیروئید می شود.
مصرف زیاد از حد آن مانع جذب آهن و روی می شود.
زنان باردار و شیرده اصلا نباید مصرف کنند.
