ویتامین C یا اسکوربیک اسید از گروه ویتامین های محلول در آب است و نقش چشمگیری در سلامت انسان دارد.
نقش ویتامین C در بدن:
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است . کار آنتی اکسیدانها از بین بردن رادیکالهای آزاد است. رادیکالهای آزاد می توانند در اکسیداسیون و احیا اختلال ایجاد کنند و باعث ایجاد مواد سمی و آسیب به اجزا و ساختار درون سلولی شوند که استرس اکسیداتیو گفته می شود و عامل بسیاری از بیماریها( مانند سرطان،پارکینسون،آلزایمر،نارسایی قلبی،کم خونی داسی شکل،اوتیسم، افسردگی،عفونتهاو...) می باشد. ویتامین C با خاصیت آنتی اکسیدانی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
ویتامین C نقش مهمی در جذب آهن از روده دارد.مخصوصا آهنی که درمنابع گیاهی وجود دارد و قابلیت جذب کمتری در بدن دارد را به فرم قابل جذب تبدیل می کند.همانطور که می دانید آهن برای ساخت گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن ضروری است.
کاهش اسید اوریک خون، این ویتامین با کاهش اسید اوریک خون از رسوب و کریستالی شدن آن در مفاصل و بروز نقرس جلوگیری می کند. نقرس بیماری است که با درد و تورم و التهاب مفاصل مخصوصا در انگشت بزرگ پا، قوزک پا،پاشنه پاو آرنج همراه است.
ویتامین C با کاهش فشار خون،کاهش کلسترول بد خون و کاهش تری گلسیرید، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن، از طریق کمک به بهبود عملکرد لنفوسیتها و فاگوسیتها، نقش بسزایی دارد. باعث تقویت سیستم دفاعی پوست و همچنین بهبود سریعتر زخمها می شود.
با کمک در عملکرد کلاژن ساخته شده، در سلامت موها و همچنین درسلامت پوست و جلوگیری از چروک شدن پوست موثر است.
ویتامین C ازضعیف شدن حافظه و زوال عقل که با افزایش سن رخ می دهد؛جلوگیری می کند.
روزانه چه مقدار ویتامین C نیاز داریم:
| گروه سنی | مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه |
| زنان 14-18 سال | 65 میلی گرم |
| زنان 19 سال به بالا | 75 میلی گرم |
| مردان 14-18 سال | 75 میلی گرم |
| مردان 19 سال به بالا | 90 میلی گرم |
| زنان در دوران بارداری | 85 میلی گرم |
| زنان در دوران شیردهی | 120 میلی گرم |
منابع غذایی سرشار از ویتامین C:
| منبع غذایی | مقدار | میلی گرم ویتامین C |
| میوه گوآوا | یک عدد | 206 |
| فلفل دلمه ( زرد یا قرمز) | یک دوم لیوان | 101-144 |
| پاپایا | نصف میوه | 94 |
| کیوی | یک عدد بزرگ | 84 |
| فلفل دلمه سبز | یک دوم لیوان | 63 |
| پرتقال | یک عدد متوسط | 59-83 |
| توت فرنگی | یک دوم لیوان | 52 |
| آناناس | یک دوم لیوان | 42-49 |
| گریپ فوروت | یک دوم میوه | 38-44 |
| بروکلی | یک دوم لیوان | 42 |
| کلم قرمز | یک دوم لیوان | 42 |
| طالبی | یک دوم لیوان | 31 |
| گل کلم | یک دوم لیوان | 27-29 |
| نارنگی | یک عدد متوسط | 24 |
| گوجه فرنگی | یک عدد | 17 |
نکته بسیار مهم:
ویتامین C با حرارت دیدن و پخته شدن ازبین می رود. همچنین وقتی میوه یا سبزی را خرد می کنید باید سریع بخورید وگرنه ویتامین C آن به سرعت در برابر اکسیژن هوا اکسید می شود و بشدت کاهش می یابد.
گوآوا (guava)
پاپایا
منابع:
