ما روزانه به مقداری انرژی نیاز داریم تا بتوانیم زنده بمانیم و فعالیتهای روزمره خود را انجام دهیم این انرژی از مواد غذایی تامین می شود. نکته مهم این است که باید همیشه بین مقدار انرژی که وارد بدن ما می شود و انرژی که مصرف می کنیم تعادل برقرار باشد تا بتوانیم وزن ایده ال خود را حفظ کنیم. چنانچه میزان انرژی دریافتی ما از مواد غذایی، بیشتر از انرژی مصرفی باشد با چاقی مواجه می شویم.
واحد اندازه گیری انرژی مورد نیاز بدن کیلو کالری است.
انرژی دریافتی: مقدار انرژی است که با خوردن مواد غذایی واردبدن ما می شود.
انرژی مصرفی: در بدن انسان برای انجام سه کار انرژی لازم است:
1- انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه:
وقتی شما در حال استراحت هستید و هیچ کاری هم انجام ندهید بازهم بدن شما انرژی مصرف می کند. در واقع فعالیتهای تنفسی، عصبی، گوارش ، فعالیت قلب، انبساط و انقباض ماهیچه ها نیاز به انرژی دارد. به انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای اعضای درونی بدن انرژی پایه *(BMR) می گویند.مقدار انرژی پایه، به عوامل مختلفی از جمله میزان ماهیچه های بدن، سن و جنس و قد افراد و بسیاری عوامل دیگر بستگی دارد.
2- پنج تا ده درصد کل انرژی دریافتی ما هنگام غذا خوردن هنگام هضم و جذب و سوخت و ساز و ذخیره مواد غذایی مصرف می شود که به آن اثرگرمایی غذا *(TEF) می گویند.
3-مقدار زیادی از انرژی بدن صرف انجام فعالیتهای جسمانی می شوند. بعضی افراد از لحاظ جسمی خیلی فعال هستند و به نسبت افراد کم تحرک میزان انرژی بیشتری مصرف می کنند.
روش محاسبه مقدار انرژی مورد نیاز روزانه
محاسبه مقدار انرژی پایه (BMR)
مطابق فرمول فوق با استفاده از شاخص های قد، وزن و سن، BMR یا انرژی پایه محاسبه می شود.
محاسبه کل انرژی مورد نیاز بدن:
پس از محاسبه ی مقدار انرژی پایه، شما با توجه به مقدار و نوع فعالیت روزانه تان می توانید مقدار کالری موردنیازتان را بدست آورید:
1- اگر ورزش نمی کنید و آدم کم تحرکی هستید باید مقدار انرژی پایه در 1.2 ضرب کنید تا کل انرژی موردنیاز بدنتان را بدست آورید.
2- اگر فعالیت روزانه شما سبک است و 1تا 3 روز درهفته ورزش می کنید انرژی پایه باید در 1.375 ضرب شود.
3- چنانچه 3تا 5 روز در هفته ورزش می کنید و ضریب مورد نظر 1.55 است.
4- کسانی که 6-7 روز هفته ورزش سنگین می کنند باید انرژی پایه را در عدد 1.725 ضرب کنند.
5- افرادی که ورزش سنگین می کنند و شغل آنها نیز با فعالیت بدنی همراه است برای محاسبه کل انرژی که روزانه نیاز دارند باید مقدار انرژی پایه را در 1.9 ضرب نمایند.
نکته بسیار مهم: اگر می خواهید به اندازه ای کالری مصرف کنید تا روی وزن ایده ال خود بمانید پس باید در فرمول بجای وزن کنونی خود وزن ایده ال ( جدول وزن ایده ال در سایت موجود است) را قرار دهید.
مثال: مرد30 ساله ای با 170 سانتیمتر قد و 65 کیلو گرم وزن و فعالیت بدنی متوسط، روزانه چه مقدار انرژی نیاز دارد؟
منابع برای فرمولها: BMI Calculator
*(BMR (Basal Metabolic Rate
*(TEF(Thermic Effect Of Food
***در پستهای بعدی،در سایت جداول مربوط به مقدار کالری موجود در مواد غذایی ارائه می شود.
