برای اینکه یک روز خوب و پرانرژی را شروع کنیم لازم است صبحانه ای کامل،سرشار از مواد مغذی و انرژی زا میل کنیم. بهتر است صبحانه حاوی پروتئین باشد. بعد از خواب شبانه که سرعت متابولیسم(سوخت و ساز) بدن کم شده، خوردن مواد پروتئینی سرعت سوخت وساز را زیاد می کند. همچنین پروتئین ها باعث می شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنیم و خیلی زود بعداز خوردن صبحانه دوباره گرسنه نشویم و پرخوری نکنیم.
بهترین پیشنهادات صبحانه ای:
1- تخم مرغ
تخم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالاست همچنین دارای ماده مغذی بنام کولین است که در سلامت مغز و کبد موثر می باشد. زرده تخم مرغ دارای لوتین و زاکسی تین است این مواد آنتی اکسیدانهایی هستند که مانع از بروز اختلالات چشمی مثل آب مرواریدمی شوند.تخم مرغ کامل با تبدیل فرم بد کلسترول به کلسترول خوب، مانع از بیماری قلبی می شود. بدین ترتیب تخم مرغ بصورت آب پز یا نیمرو یکی ازبهترین پیشنهادات برای صبحانه است. می توان در کنار تخم مرغ، سبزیجات و میوه جات هم سرو کرد.
2-جو پرک صبحانه(Oat meal)
جو پرک صبحانه همراه با شیر پخته می شودو می توان آن را با کمی عسل شیرین کرد و رویش دارچین پاشید. همچنین می توان روی آن کمی بذر کتان (بسیار مغذی، با فیبر بالا) پاشید و همراه با میوه هایی مثل موز یا انواع توتها مثل توت فرنگی یا بلوبری سرو کرد. جو پرک یک غله کامل با پروتئین و فیبر بالاست. این صبحانه به همه مخصوصا به مبتلایان به دیابت توصیه می شود چراکه باعث تنظیم قند خون می شود.
(البته قصد من تبلیغ مارک خاصی نیست ولی فعلا در بازار ایران فقط همین مدل جو صبحانه را داریم)
3- عدسی
عدس بسیار مغذی است دارای پروتئین و فیبر می باشد(برای دیابت، بیماری قلبی، کم خونی و پیشگیری ازیبوست پیشنهاد می شود) در منوی صبحانه ی ایرانی، خوشمزه و پرطرفدار است.
4-مغزجات و کره مغزجات
بادام، گردو، بادام زمینی، کره بادام زمینی و همچنین کره بادام ، کره فندق، کره بادام هندی، از مواد بسیار مغذی حاوی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، آنتی اکسیدان و چربی سالم می باشند. کره بادام زمینی همراه با نان کامل (تهیه شده از آرد کامل) و میوه های مثل موز یا توت فرنگی، یک صبحانه عالی است همچنین می توان مغزجات را بانان و پنیر کم چرب میل نمود ویا همراه صبحانه جو پرک ( اوت میل) نوش جان کرد.
5- پنیرکم چرب
یکی از صبحانه های معمول نان و پنیر است. پنیر دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین است بهتر است برای صبحانه پنیر کم چرب (مانند پنیر کاتیج) انتخاب کنید و همراه نان کامل ( بجای نان سفید)، همراه گردو یا سبزیجات میل کنید. روی پنیر نیز می توان بذرکتان آسیاب شده، دانه چیا، زیره یا سیاه دانه پاشید و ارزش تغذیه ای آن را فوق العاده کرد.
6-ماست یونانی پروبیوتیک کم چرب همراه با میوه جات، مغزجات و دانه ها( Muesli)
ماست یونانی پروتئین دارد و چون پروبیوتیک است برای سلامت سیستم گوارش مفید می باشد. اگرچه خوردن ماست برای صبحانه در ایران متداول نیست ولی در کشورهای دیگر ماست یونانی پروبیوتیک را همراه میوه های تازه ای مثل انواع توتها(بری ها) مثل تمشک، توت فرنگی و بلو بری، همچنین دانه هایی مثل بذر کتان و دانه چیا، یا میوه جات خشک و جو میل می کنند و بسیار مغذی است. شما هم می توانید یکبار امتحان کنید شاید دوست داشتید.
نوشیدنی های صبحانه
قهوه
بعلت داشتن کافئین زیاد باعث افزایش سطح هوشیاری می شود،روحیه و خلق و خو را خوب می کند؛ بسیار پرطرفداراست. بهتر است بدون شکر یا با شکر بسیارکم میل شود و اگر در قهوه شیر می ریزید از شیرکم چرب استفاده کنید.
چای سبز
چای سبز هم دارای کافئین است (البته نه به اندازه قهوه). چای سبز دارای آنتی اکسیدان EGCG است که برای حفظ سلامت قلب، سیستم عصبی و مغز بسیار مهم و موثر می باشد.
چای
نوشیدنی پرطرفدار در کشورماست. چای سیاه دارای کافئین و برطرف کننده خستگی است.البته بهتراست بدون قند و شکر میل شود.
شیر کم چرب
شیر کم چرب نیز داری پروتئین، ویتامین و کلسیم است و از لحاظ ارزش غذایی نوشیدنی است که توصیه می شود.
صبحانه سالم مکزیکی، تخم مرغ همراه آووکادو و لوبیا، گوجه وسبزی
خوردن کره مربا، خامه، پن کیک، انواع کیک و بیسکوئیت بعلت قند و چربی که دارند توصیه نمی شود.
منابع
