گیاه‌خواری:
ازآنجایی‌که میوه جات و سبزیجات دارای مقادیر زیادی ویتامین، کربوهیدرات، فیبر، مواد معدنی و مقدار کمی چربی هستند؛ عده‌ای برای اینکه زندگی سالم‌تر داشته باشند؛ تصمیم می‌گیرند گیاه خوار شوند. عده‌ای دیگر به خاطر اینکه به حیوانات علاقه دارند و کشتن حیوانات را عملی غیراخلاقی می‌دانند ترجیح می‌دهند از گوشت و فراورده‌های حیوانی استفاده نکنند و گیاه خوار می شوند.
جالب است بدانید که گیاه خواران به چندین گروه تقسیم می‌شوند:
Vegans یا فقط گیاه خوار:
این گروه از گیاه خواران فقط از میوه‌جات و سبزی‌ها، غلات و حبوبات، دانه‌ها و آجیل استفاده می‌کنند و به‌هیچ‌عنوان فراورده های حیوانی مصرف نمی‌کنند.
Ovo Vegetarians:
گیاه‌خوارانی که علاوه بر فراورده‌های گیاهی ، تخم‌مرغ نیز مصرف می‌کنند.
Lacto Vegetarians:
گیاه‌خوارانی که علاوه بر فراورده‌های گیاهی ، لبنیات هم مصرف می‌کنند.
Ovo-Lacto Vegetarians:
گیاه‌خوارانی که علاوه بر فراورده‌های گیاهی، تخم‌مرغ ، لبنیات و عسل هم می‌خورند.
Pescatarians:
گیاه خورانی که علاوه بر فراورده‌های گیاهی، ماهی نیز مصرف می‌کنند.
چرا گیاه‌خواری؟
به‌راستی مزایای گیاه خوار بودن چیست؟
گیاه‌خواران در وعده‌های غذایی خود فیبر زیادتر، چربی اشباع‌شده کمتر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین و فیتو کمیمکال های بیشتری دریافت می‌کنند؛ درنتیجه:
بدن سالم‌تر،چاقی کمتر و کنترل وزن
کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی
کنترل فشارخون
کاهش ابتلا به دیابت نوع دو
کاهش ریسک ابتلا به بعضی سرطان‌ها مثل سرطان معده و سرطان روده بزرگ
از مزایای رژیم گیاه خواری است.
معایب گیاه خواری:
به دلیل مصرف نکردن گوشت ، تخم‌مرغ و لبنیات در گیاه خواران بدن دچار کمبودهایی می‌شود،پس گیاه خواران باید به برنامه غذایی روزانه خود دقت کنند تا کمبودها را جبران کنند.
کمبود آهن:
با مصرف حبوباتی مثل عدس و لوبیا، غلات غنی‌شده با آهن، برو کلی، برخی از جلبک‌های سبز دریایی میتوان کمبود آهن را جبران کرد البته نکته مهم و قابل‌توجه این است که همراه با این غذاها حتماً میوه‌هایی که ویتامین ث دارند مصرف کنید. چراکه ویتامین ث باعث جذب آهن می‌شود. البته درگیاه خوارانی که تخم‌مرغ مصرف می‌کنند احتمال کمبود آهن کمتر است.
کمبود کلسیم :
به دلیل عدم مصرف فراورده‌های لبنی گیاه خوارن ممکن است دچار کمبود کلسیم شوند و پیشنهاد می‌شود از آبمیوه‌های غنی‌شده ، غلات غنی‌شده با کلسیم و شیر سویا به‌اندازه کافی و منظم مصرف کنند.
کمبود پروتئین:
پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی کیفیت و قابلیت جذب کمتری دارند. گیاه‌خوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات و یا ماهی مصرف می‌کنند پروتئین باکیفیت بالا را دریافت خواهند کرد. سایرین نیز باید از غلات کامل ، حبوبات و دانه‌ها و آجیل برای تأمین پروتئین استفاده کنند.
کمبود ویتامین D:
باید از مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنند و در معرض نور خورشید هم قرار بگیرند.
کمبود ویتامین B12:
بهترین منبع تأمین این ویتامین گوشت قرمز، دل و جگر، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات هست. لذا گیاه خوارن باید از محصولات سویا غنی‌شده با ویتامین B12 ، یا برخی از جلبک‌های دریایی که حاوی کمی B12هستند استفاده کنند و همچنین از مکمل B12 نیز استفاده کنند.
کمبود روی (Zn):
باوجودی که غلات کامل و حبوبات و مغز جات منبع خوبی برای روی هستند ولی روی در منابع گیاهی جذب خوبی ندارد. گوشت و غذاهای دریایی منبع غنی از روی می‌باشند.
کمبود امگا تری:
ماهی از منابع خوب تأمین‌کننده امگا تری می‌باشد. به گیاه خواران توصیه می‌شود برای تأمین امگا تری ، گردو ، بذر کتان و دانه سویا مصرف کنند.
این مطالب ترجمه ای از کتاب Understanding Nutrition نوشته ی Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes می باشد.
رامین
