نوع مواد غذایی که می خوریم نقش مهمی در سلامتی ما دارد و جالب است بدانید وقت و زمان غذا خوردن نیز به همان اندازه مهم است.
بدن ما دارای ساعت بیولوژیک است و از یک ریتم شبانه روزی (circadian rhythm) پیروی می کند. یعنی در مغز انسان سیستم دقیقی وجود دارد که فعالیتهای زیستی بدن را بصورت یک چرخه 24 ساعته انجام می دهد و تکرار می کند.(برای اطلاع بیشتر عملکرد ساعت بیولوژیک بدن کلیک کنید) وقتی کارهایی که باید انجام شود را به موقع انجام دهیم و هماهنگ با ساعت بیولوژیک بدنمان عمل کنیم سالم تر،سرحال تر و پر انرژی تر هستیم. وقتی زمان وعده های غذایی خود را با ساعت بیولوژیک بدنمان هماهنگ کنیم و برنامه منظمی برای وعده ها و میان وعده های غذایی خود داشته باشیم، منجر به تنظیم هورمونهای بدن، کنترل وزن، کنترل قند و کلسترول خون و هضم بهتر مواد غذایی می شود.با خوردن وعده های غذایی در زمان مناسب، از چاقی، فشارخون بالا و ابتلا به دیابت نوع دو جلوگیری می شود.
خوردن نامنظم ممکن است ساعت بدن ما را تحت تأثیر قرار دهد. زیرا فرآیند متابولیک بدن - از جمله اشتها ، هضم و میزان سرعت بدن در پردازش چربی ، قند و کلسترول - از الگویی پیروی می کند که هر 24 ساعت تکرار می شود. هنگامی که هر روز آن را با خوردن در اوقات تصادفی و زمانهای متفاوت مختل کنید ، در معرض افزایش وزن و سایر خطرات سلامتی هستید. همچنین می تواند باعث شود که معده شما بیش از حد کار کند و منجر به نفخ و سوء هاضمه شود.
زمان خوردن صبحانه:
مهترین وعده غذایی روزانه،صبحانه است. توصیه شده صبحانه را حداکثر تا یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، بخورید. باید برای صبحانه مواد پروتئینی بخورید. پروتئین تا مدت زیادی شما را سیر نگه می دارد. اما اگر برای صبحانه کیک یا بیسکوئیت بخورید قند خون شما سریعا افزایش می یابد ولی زود گرسنه خواهید شد. بهترین گزینه برای صبحانه مواد پروتیئنی مانند تخم مرغ (نیمرو، آب پز،املت) همراه با سبزیجات، جو پرک صبحانه همراه با میوه و عسل، عدسی یا لوبیا پخته، نان تهیه شده از آرد گندم کامل با کره بادام زمینی، نان تهیه شده از آردگندم کامل همراه با پنیر کم چرب ( می توان روی پنیر بذر کتان یا دانه چیا و یا سیاه دانه پاشید) و گردو است.
میان وعده صبح:
حدودا دو و نیم تا سه ساعت بعد از خوردن صبحانه بهتر است یک میان وعده کوچک وسبک بخورید. مانند یک میوه مثل سیب یا موز و یا یک لیوان شیر همراه یکی دو عدد خرما و یا به اندازه یک مشت آجیل. خوردن میان وعده باعث می شود هنگام ظهر خیلی گرسنه نباشید و پرخوری نکنید.
زمان خوردن ناهار:
حدوداً 4تا 5 ساعت بعد از خوردن صبحانه، زمان مناسبی برای صرف ناهار است. یک ناهار خوب شامل پروتئین بدون چربی( مرغ، بوقلمون، ماهی) همراه با یک ماده سیر کننده خوب و فیبر دار مانند برنج قهوه ای، نان تهیه شده از آرد گندم کامل یا ماکارونی تهیه شده از آرد کامل می باشد. در تهیه آن از روغن زیتون که چربی سالم است استفاده کنید. همراه ناهار خود سبزی خوردن و یا سالاد هم بخورید.
میان وعده عصر:
می توانید دو سه ساعت بعد از ناهار یک میان وعده سبک و کوچک مثل میوه،سالاد یا دیپ سبزیجات (برای مشاهده دستور تهیه دیپ کلیک کنید) میل کنید. دقت کنید میان وعده ها حتما باید کم حجم و کوچک باشد وگرنه اگر زیاد بخورید باعث دریافت کالری اضافی و چاقی می شود.
زمان مناسب برای خوردن شام:
سعی کنید شام را زود بخورید ایده ال آن است که ساعت 6 بعدازظهر شام بخورید تا هنگام خواب سبک باشید و راحت بخوابید.در ضمن باید دقت کنید وعده شام باید خیلی سبک باشد. چون با شروع شب دستگاه گوارش کم کم مقدار فعالیتش را کم می کند و از ساعت ده ونیم به بعدحرکت روده ها کم می شود.پس غذا خوب هضم و جذب نمی شود و باعث می شود علاوه براینکه خواب راحت نداشته باشیم سلامتی خود را هم به خطر بیاندازیم.
اگر خیلی زود مثلا ساعت 6 یا 6.5 شام خوردید حدود ساعت 8یا 8.5 یک چیز سبک مانند یک لیوان شیر( می تواند با عسل یا خرما باشد) یا یک دم نوش گیاهی آرام بخش میل کنید.
نکته مهم:
آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب میل کنید.
بعد از هر وعده غذایی به معده خود حداقل 3تا 4 ساعت فرصت بدهید تا غذا را هضم کند.
سعی کنید حتما شبها ساعت مشخصی بخوابید و صبح ساعت معینی بیدارشوید تا ساعت بیولوژیک بدن بهتر کار کند.
جدول زمان بندی پیشنهادی برای زمان بندی وعده های اصلی و میان وعده ها:
جدول پیشنهادی(1)
| صبحانه | 7:30 |
| میان وعده اول | 10:00 |
| ناهار | 13 |
| میان وعده دوم | 15:00 |
| شام | 18:00 |
| میان وعده سوم | 20:00 |
جدول پیشنهادی(2)
| صبحانه | 7:00 |
| میان وعده اول | 10:00 |
| ناهار | 13:00 |
| میان وعده دوم | 16:00 |
| شام | 19:00 |
البته هر کس بسته به ساعت کاری خود و شرایط زندگی اش باید وعده های غذایی را زمان بندی کند. نکته دیگر اینکه می توان جای شام و میان وعده سوم را عوض کرد.
منابع:
