Good Mood Food
خوردن چه غذاهایی حالمان را خوب می کند؟
ما در دنیایی پراسترس زندگی می کنیم و زندگی روزمره می تواند ما را خسته، مضطرب و یا افسرده بکند. دانشمندان معتقد هستند "مغز انسان از چیزهایی که می خوریم یا می نوشیم تاثیر می گیرد". مثلا خوردن غذاهایی که کربوهیدارت زیادی دارد شما را ریلکس و شاد می کند. تحقیقات نشان داده کسانی که رژیم لاغری می گیرند و کربوهیدرات نمی خورند بعد از دو هفته کم کم احساس افسردگی می کنند و یا مثلا غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند باعث هوشیاری بیشتر ، افزایش تمرکز و قدرت تصمیم گیری سریع تر می شوند. در یک مطالعه، وقتی دانش آموزان بعدازظهر امتحان داشتند؛ گروهی برای ناهار گوشت و سالاد خوردند (پروتئین زیاد) و گروه دوم برای ناهار ماکارونی با سس خامه ای(کربوهیدارت بیشتر) خوردند. گروه دوم که ناهارشان کربوهیدارتی بود هنگام امتحان دچار خواب آلودگی بودند و زمان طولانی تری مشغول امتحان بودند و گروه که مواد پروتئین خورده بودند هوشیارتر بوده با تمرکز و سرعت بیشتر امتحان را گذراندند.
دریک مطالعه دیگر که در کشور سوئیس انجام شد، به افرادی که دچار استرس شدید بودند 1.4 اونس شکلات تلخ دادند؛ شکلات تلخ علاوه براینکه استرس این افراد را کاهش داد؛ روحیه شان را نیز بهتر کرد.چگونه این اتفاق می افتد؟شکلات تلخ مقدار هورمون استرس (کورتیزول) را پائین می آورد. علاوه براین ترکیباتی در شکلات تلخ وجود دارد که فشارخون افزایش یافته را پائین می آورد و این باعث روحیه بهتر می شود و دلیل سوم طعم شکلات تلخ است که یک تغییر دهنده روحیه قوی است.
ترکیب کاکائو و بلوبری می تواند تمرکز را به مدت پنج ساعت بالا نگه دارد.
غذاهای پروتئینی کمک می کند مغز شما با کارایی بالاتری کار کند.
غذاهای کربوهیدارتی برای ریلکس کردن و خواب راحت تر مفیدند.
سبزیجات سبزرنگ و ماهی های روغنی مانند سالمون می توانند با افسردگی مبارزه کنند.
7 نکته در رژیم غذایی که با رعایت آنها می توان روحیه بهتری داشت:
1- خوردن غذاهایی که اسید چرب امگا سه دارد.
غذاهای که اسیدچرب امگا سه دارند نقش مهمی در عملکرد مغز، سلامت روان و جلوگیری از افسردگی دارند.
مواد غذایی که امگا سه دارند: ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و مکرل. گردو و بذر کتان
2- پروبیوتیکها را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.
پروبیوتیک ها به دلیل نقشی که در سلامت گوارش دارند بیشتر شناخته شده اند ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که باکتری های موجود در روده سیگنال هایی را به مغز ارسال و دریافت می کنند (known as the "gut-brain axis). در یک بررسی که در سال 2017 منتشر شد؛بعد از شش هفته، 64 درصد از افرادی که از پروبیوتیک استفاده کرده بودند علائم افسردگی در آنها کاهش پیدا کرده بود و مشخص شد پروبیوتیکها اثرات مثبتی روی کاهش علائم افسردگی نیز دارند.
مواد غذایی که دارای باکتریهای پروبیوتیک هستند: ماست، کفیر، کیم چی،ساورکرات، میسو، تمپه و ترشی سبزیجات که با روش تخمیر تهیه شود.
(برای اطلاعات بیشتر در مورد پروبیوتیکها کلیک کنید)
3- غلات کامل بهترین منبع کربوهیدارتی در رژیم غذایی هستند.
هر دانه غله (گندم، جو، برنج) از 4 قسمت تشکیل شده: پوسته،سبوس، اندوسپرم و گیاهک. اگر موقع تصفیه غله عملیات به گونه ای باشد که سه قسمت ( پوسته، سبوس و گیاهک) جدا شود و فقط اندوسپرم بماند به این غلات، غلات تصفیه شده می گویند که فقط دارای قسمت اندوسپرم دانه هستند که بیشترش نشاسته می باشد. اما غله کامل هنگام تصفیه فقط پوسته آن جدا می شود و سبوس که دارای پروتئین، فیبر، انواع ویتامینهای گروه B و مواد معدنی فراوان است و گیاهک که دارای پروتئین، آهن،کلسیم،منیزیم،ویتامین B6 و ویتامین C و همچنین اندوسپرم باقی می ماند. در نتیجه غله کامل ارزش تغذیه فوق العاده بالاتری دارد. همچنین محصولات تهیه شده از آرد تصفیه شده و آرد کامل نیز همین قدر متفاوتند و از لحاظ اصول تغذیه صحیح، خوردن نان، انواع کیک و بیسکوئیت، محصولات قنادی و ماکارونی که از آرد سفید تهیه می شوند اصلا توصیه نمی شود برای سلامتی مضر شناخته شده اند در صورتیکه همین محصولات اگر از آرد کامل تهیه شوند در رژیم غذایی توصیه می شوند.
غلات کامل منبع مهمی از ویتامین های گروه B می باشند که مواد مغذی حیاتی برای سلامت مغز هستند. به عنوان مثال ، تیامین (ویتامین B1) در تبدیل گلوکز به انرژی دخیل است ، ویتامین B5 برای تولید استیل کولین انتقال دهنده عصبی (درگیر در یادگیری و حافظه) لازم است ، ویتامین B6 به تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین ( هورمون احساس خوب)کمک می کند.
غلات کامل که توصیه می شوند مانند: برنج قهوه ای، کینوا، جودوسر، بلغور و محصولات تهیه شده از آردگندم کامل
غلات کامل بهترین منبع کربوهیدارت و توصیه شده در رژیم غذایی هستند و بعد از خوردن آنها احساس خوب و ریلکس می کنید.
نکته مهم: محصولات تهیه شده از آرد سفید و شکر باعث نوسانات خلقی می شوند. یک دفعه احساس شادی و سرزندگی می کنید و بعد از مدتی حس و حالتان کاملا عوض می شود.
علت این تفاوت این است که غلات کامل دارای شاخص گلایسمی پائین و غلات تصفیه شده دارای شاخص گلایسمی بالا هستند. (برای اطلاع از شاخص گلایسمی کلیک کنید)
4- خوردن صبحانه مغذی
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است.تحقیقات نشان داده افسردگی در کسانی که صبحانه نمی خورند یا گاهی صبحانه می خورند بیشتر است. صبحانه بهتر است حاوی فیبر، پروتئین وسایر مواد مغذی باشد. (برای مشاهده انواع صبحانه سالم کلیک کنید)
5- روی خوردن سبزیجات سبز تاکید داشته باشید.
اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی ویتامین B9 (فولات) هستند. مطالعه ای که در ژورنال تحقیقات روانپزشکی در سال 2017 منتشر شد ، مطالعات قبلی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نشان داد افرادی مقدار فولات در خونشان کمتر بوده ،ارای افسردگی می باشند .کمبود فولات ممکن است متابولیسم هورمونهای سروتونین ، دوپامین و نورآدرنالین (انتقال دهنده های عصبی برای خلق و خو) را مختل کند.
سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی،بامیه، آرتیشو، ریحان، جعفری.همچنین فولات در لوبیا و عدس نیز بسیار فراوان است ،
6- کافئین را به اعتدال مصرف کنید و لذت ببرید.
کافئین باعث آزاد شدن ترکیبات شیمیایی مانند دوپامین در مغز می شود که این ترکیبات روی عملکرد بدن و روحیه شخص موثر می باشند. در نتیجه نوشیدنیهایی مثل قهوه (تاحدی هم چای) می تواند ما را در برابر افسردگی محافظت کند؛ اما نکته مهم این است که میزان مصرف قهوه در روز حداکثر 400 میلی لیتر باشد. مصرف زیادتر آن باعث افزایش تحریک پذیری می شود حتی در بعضی افراد باعث غمگین شدن می شود.
7-رژیم غذایی خود را با غذاهای سرشار از ویتامین D غنی کنید.
ویتامینD می تواند سطح هورمون سروتونین که ایجاد کننده احساسات خوب است را در خون افزایش دهد.بدن می تواند در برابر اشعه فرابنفش خورشید ویتامینD بسازد ولی بخاطر شرایط زندگی امروزی و خانه هایی که زیاد آفتاب رو نیستند و همچنین بخاطر آلودگی هوا و در فصول سرد سال کمتر می توان از نورخورشید بهره برد و خطر کمبود این ویتامین وجود خواهد داشت. این ویتامین در ماهی هایی مثل سالمون، قزل آلا، ساردین و همچنین در زرده تخم مرغ وجود دارد. همچنین می توان از شیرهای غنی شده با ویتامینD یا قرصهای مکمل استفاده کرد.(برای اطلاع بیشتر از فواید ویتامینD و عوارض ناشی از کمبود این ویتامین کلیک کنید)
منبع:
