خوردن مواد خوراکی سالم و مغذی می تواند مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. بسیاری از میوه جات و سبزیجات، حبوبات، غلات و مواد پروتئینی پرخاصیت هستند ولی در اینجا لیستی از بهترین خوراکی ها تهیه شده که نتیجه مطالعه دانشگاه های آمریکا و اروپا است.
1-آجیل Nuts
آجیل سرشار از چربی های غیر اشباع و منیزیم است که این دو برای حفظ سلامت قلب مهم هستند و همچنین در برابر مقاومت به انسولین که باعث دیابت می شود بدن را محافظت می کنند. همچنین دارای آنتی اکسیدانهایی مانند ellagic acid and resveratrol هستند که اثر سوء رادیکالهای آزاد در بدن را کم می کنند التهاب را کاهش می دهند. علاوه بر این دارای فیبر محلول هستند که در تغذیه باکتریهای مفید روده موثر است.
بادام Almonds
28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتیئن و 3.5 گرم فیبر است. همچنین بادام دارای چربی های غیر اشباع( monounsaturated fat) است که به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند. سایر مواد مغذی موجود در بادام:
منیزیم
ویتامین E
آهن
کلسیم
فیبر
ریبوفلاوین(ویتامین B2)
همانطور که مشاهده کردید بادام فوق العاده است.
گردو Walnuts
ویژگی مهم گردو این است که علاوه بر داشتن مواد معدنی، فیبر و ویتامینهای مختلف دارای اسید چرب امگا سه است که نقش مهمی در سلامتی دارد.
2- سیب Apple
سیب یک میوه فوق العاده است دارای ویتامینC و ویتامین A، دارای پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن، مس، منگنز و فسفر،ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین هایB (تیامین،ریبوفلاوین،پیرودوکسین،اسید پانتوتنیک،فولات)،ترکیبات آنتی اکسیدانی و دارای ویتامین های K و E است. همین طور که مشاهده می کنید واقعا میوه بی نظیری است و تقریبا دارای همه نوع ویتامین و مواد معدنی ضروری را دارد. (برای مشاهده اثرات مصرف سیب روی سلامتی کلیک کنید.)
3- سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و Kale
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، انواع سبزی خوردن، Kale مانند یک بسته پر از مواد معدنی و ویتامین هستند. در رژیم غذایی روزانه خود سبزیجات برگ سبز را فراموش نکنید. مواد مغذی موجود در این سبزیجات:
ویتامین های A ، B-6 ، C ، E و K
سلنیوم
نیاسین
فلز روی
فسفر
مس
پتاسیم
کلسیم
منگنز
بتائین
اهن
4- بروکلی Broccoli
طبق یکی از تحقیقات که در سال 2019 انجام شده است ، ترکیبی در کلم بروکلی به نام سولفورافان وجود دارد که دارای خاصیت ضد سرطان و ضد التهابی است.بروکلی سرشار از ویتامینC ویتامینK ،A، فولات (B9)،آنتی اکسیدان(سولفورفان (sulforophane) و بتا کاروتن، پتاسیم، منیزیم، روی،آهن و فیبر است.(برای اطلاعات بیشتر در مورد بروکلی کلیک کنید.)
5- عدس Lentils
عدس یکی از منابع گیاهی خوب برای تامین پروتئین و آهن است. همچنین عدس مقادیر خوبی از فیبر ، منیزیم و پتاسیم را تأمین می کند.(یک لیوان عدس پخته 15.6 گرم فیبر غذایی و 17.9 گرم پروتئین دارد.)
6- جوی دو سر Oats
جو حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و همچنین فیبر محلول در آب است. این مواد به آرامی هضم می شوند و به ثبات سطح قند خون کمک می کنند. باعث می شوند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و مانع پرخوری می شود. جو دوسر همچنین منبع خوبی از فولات و پتاسیم است. جوی دوسر که به اسم جو پرک صبحانه یا oat meal شناخته شده یک صبحانه کاملا سالم و مقوی است که برای بیماری قلب،دیابت، سلامت روده ها و جلوگیری از چاقی بسیار مفید است.
7- ماهی های روغنی Oily fish
ماهی های روغنی مانند سالمون، قرل آلا، مکرل و شاه ماهی دارای اسید چرب امگا سه هستند که برای قلب و دستگاه عصبی بسیار مفید می باشد همچنین این ماهی ها منبع خوبی از ویتامین های DوA می باشند.
8- تخم مرغ egg
تخم مرغ دارای کامل ترین نوع پروتئین است یعنی تمام اسیدآمینه های ضروری را داراست. همچنین زرده تخم مرغ دارای lutein and zeaxanthin است که آنتی اکسیدانها برای حفظ سلامت چشم بسیار مهم هستند و باعث کاهش خطر macular degeneration می شوند. همچنین لوتئین تاحدی پوست را از آسیب اشعه UV می تواندحفظ کند.
تخم مرغ حاوی ویتامین هایی از جمله B-2 و B-12 است که هر دو برای حفظ انرژی و تولید گلبول های قرمز مهم هستند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از اسید آمینه ضروری لوسین است که در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای نقش دارد. علاوه بر این تخم مرغ دارای کولین استکه برای غشای سلولی مهم است.
زرده حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ و همچنین چربی و کلسترول است. با این حال ، یک بررسی سال 2017 نشان داد که خوردن حداکثر هفت تخم مرغ در هفته خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
9- ماست کم چرب
ماست حاوی پروبیوتیک یا "باکتریهای خوب" است که به سالم ماندن روده ما کمک می کند. همچنین سرشار از کلسیم است فسفر ، پتاسیم ، روی ،ریبوفلاوین ، ویتامین B12 و پروتئین دارد..ماست یونانی کم چرب نسبت به سایر انواع ماست پروتئین بیشتری دارد.(برای مطالعه در مورد پروبیوتیکها کلیک کنید.)
10- آووکادو Avocados
آووکادو منبع خوبی از چربیهای سالم ، ویتامین های گروه B ، ویتامین K و ویتامین E است. علاوه بر این آووکادو منبع خوبی از فیبر می باشد. تحقیقاتی که در سال 2018 انجام شد؛ نشان داد آووکادو باعث افزایش کلسترول خوب خون می شود و کلسترول بد را از خون خارج می کند.خواص ضدسرطانی دارد. به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند.
11- هویج Carrot
هویج منبع خوبی از بتاکاروتن، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدانهاست. مقدار کالری کمی دارد و خوردن آن باعث چاقی نمی شود. بعلت داشتن پتاسیم به حفظ ریتم قلب کمک می کند. آنتی اکسیدانهای زیاد موجود در هویج آن را به یک خوارکی ضد سرطان تبدیل کرده اند. همچنان ویتامین A موجود در هویج علاوه بر سلامت و تقویت بینایی باعث سلامتی و شادابی پوست نیز می باشد. (برای مطالعه بیشتر کلیک کنید)
12- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار ازویتامین و مواد معدنی است:
مقدار زیادی ویتامین C
بیوتین (Biotin)
ویتامین K
پتاسیم
ویتامین های B1 , B3, B6
فولات B9
ویتامین E
همچنین دارای فیبر است.
ترکیبات پیچیده و ارزشمندی نیز در گوجه فرنگی وجود دارند از جمله:
لیکوپن: لیکوپن که مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگی است یک آنتی اکسیدان قوی با خواص فوق العاده می باشد.مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لیکوپن می تواند خطر ابتلا به سرطان مثانه ، ریه ، پروستات ، پوست ، معده و همچنین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد.( روزانه 22 میلی گرم لیکوپن که حدوداً معادل هشت گوجه فرنگی گیلاسی قرمز یا یک لیوان آب گوجه فرنگی است لازم داریم)
بتا کاروتن: علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی در بدن تبدیل به ویتامین A می شود.
اسید کلروژنیک: یک آنتی اکسیدان قوی،موثر برای کاهش فشار خون در کسانی که فشار خون بالا دارند.
(برای مشاهده نقش گوجه فرنگی در سلامتی کلیک کنید.)
13- پرتقال Orange
پرتقال مانند یک کپسول بزرگ مولتی ویتامین است دارای ویتامینC، ویتامینA، ویتامینB1(تیامین)، ویتامینB2(ریبوفلاوین)، نیاسین(B3)، ویتامینB6، فولات(B9)،اسید پانتوتنیک(B5) است همچنین دارای مقداری کولین(Choline) می باشد.پتاسیم،منیزیم،کلسیم و مس و فیبر نیز دارد. ویتامینC پرتقال در تولید گلبولهای سفید و آنتی بادی ها و مبارزه با عفونت نقش دارد. همچنین یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد را از بین می برد و مانع از آسیب رسانی آنها به بدن می شود. این ویتامین نقش مهمی در انتقال آهن دارد و در تولید کلاژن موثر است و مانع پیری پوست می شود. (برای مطالعه بیشتر در مورد پرتقال کلیک کنید.)
14- توت ها Berries
مانند بلو بری ،تمشک و توت فرنگی. تمام توت ها منبع خوبی از فیبر هستند و فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش و عملکرد صحیح آن کمک می کند. همچنین دارای انواع آنتی اکسیدان، ویتامینC، فولات،منیزیم و ویتامینK1 هستند.
مقدار فیبر در برخی از انواع توت:
Raspberries: 11.9 grams of carbs, 6.5 of which are fiber
Blackberries: 10.2 grams of carbs, 5.3 of which are fiber
Strawberries: 7.7 grams of carbs, 2.0 of which are fiber
Blueberries: 14.5 grams of carbs, 2.4 of which are fiber
15- چغندر لبویی Beet root
مواد مغذی موجود در چغندر لبویی:
ویتامین C، ویتامین B9 (فولات)، ویتامین B6، پتاسیم فراوان، آهن، کلسیم، منیزیم، روی، مس، منگنز، فسفر و سلنیوم
رنگدانه چغندر آنتی اکسیدانی بنام Betalaines است تحقیقاتی که سال 2014 انجام شده نشان داده این آنتی اکسیدان می تواند رادیکالهای آزاد را ازبین ببرد و همچنین باعث کاهش رشد سلولهای سرطانی می شود و مانع از ایجاد تومور است و اکنون برای معالجه سرطان لوزالمعده ، سینه و پروستات بکار می رود.
همچنین چغندر نقش مهمی در سم زدایی کبد، کنترل فشار خون و حفظ سلامت ریه ها دارد. (برای مطالعه بیشتر در مورد خواص چغندر کلیک کنید)
منابع:
