معمولا وقتی خسته هستید سراغ یک فنجان چای یا قهوه می روید ولی توصیه بهتری هم وجود دارد، بهتر است هنگام خستگی مواد غذایی که ترکیبی از کربوهیدارتهای پیچیده، پروتئین، چربی و مواد مغذی هستند میل کنید تا سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید.
12 ماده غذایی که بطور طبیعی با خستگی مبارزه می کنند:
1- موز
موز ترکیبی از کربوهیدارتهای پیچیده، قندطبیعی، اسیدهای آمینه (پیش ساز پروتئین) و منیزیم می باشد و یک تقویت کننده طبیعی انرژی محسوب می شود. همچنین دارای اسیدآمینه Tyrosin است که به تولید نوراپی نفرین کمک می کند که می تواند باعث افزایش سطح هوشیاری شود.
2- آجیل (مخصوصا بادام)
آجیل یک میان وعده عالی محسوب می شود که سطح انرژی بدن را حفظ می کند و با بوجود آوردن توازن طبیعی بین چربی و پروتئین، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
3- تخم مرغ
یک مطالعه از ژورنال بین المللی چاقی نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به افرادی که فقط یک شیرینی میل می کنند در طول روز از میزان انرژی پایدار تری برخوردار هستند. تخم مرغ حاوی ویتامین B کولین است که می تواند باعث تقویت حافظه کلامی و بینایی شود.تخم مرغ همچنین منبع عالی آهن ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های بیشماری است.
4- آووکادو
آووکادو منبع خوبی برای چربیهای سالم است ، بنابراین منبع خوبی برای تامین انرژی می باشد. آووکادو همچنین فیبر کافی و ویتامین های گروه B را تأمین می کند. ویتامین های گروه B برای فرآیندهای متابولیکی که در آن انرژی در بدن سنتزمی شود ضروری هستند.
5- جوی دو سر صبحانه (Oat meal)
تحقیقات نشان داده غلات کامل (برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید) سرشار از کربوهیدارتهای پیچیده هستند و منبع بسیارخوبی برای تامین انرژی می باشد. بهتر است هنگام تهیه جو صبحانه، بجای افزودن شکر ، موز، توت فرنگی، بلوبری یا مغز بادام و یا گردو اضافه کنید تا مقدار ویتامین، منیزم، آهن و پتاسیم بیشتری دریافت کنید.
6- اسفناج و سبزیجات سبز رنگ
اسفناج منبع عالی ویتامین C ، منیزیم ،فولات و آهن است. مقادیر کافی از این ویتامین ها و مواد معدنی برای تولید انرژی ضروری است. به ویژه سطح پایین آهن می تواند خستگی عمده ای ایجاد کند. سبزیجات برگ سبز تیره انرژی ، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند و سرشاز از آنتی اکسیدانها هستند. (بهتر است برای جذب بهتر آهن، هنگام خوردن مواد غذایی که آهن دارند مانند اسفناج، تخم مرغ یا گوشت، در کنار غذا از منابعی که ویتامین C دارند مثل لیموترش یا فلفل دلمه ، استفاده کنید تا آهن غذا بهتر جذب شود.) کمبود آهن یکی از دلایل احساس خستگی است.
7-سالمون
این ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای سوخت و ساز بدن و افزایش انرژی مورد نیاز است.اسیدهای چرب موجود در ماهی سالمون می توانند به کاهش التهاب که با خستگی مرتبط است ، کمک کند.
8-شکلات تلخ
شکلات تلخ علاوه بر اثرات مثبتی که روی سلامتی دارد، دارای منیزیم است که به کاهش اضطراب و آرام کردن عضلات کمک می کند. شکلات تلخ همچنین حاوی فنیل اتیل آمین (PEA) است که ماده شیمیایی ایجاد شده توسط مغز هنگام عاشق شدن است. PEA باعث ترشح اندورفین در مغز می شود. به همین دلیل است که خوردن شکلات باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید.، خلق و خوی بهتر و هوشیاری بیشتری داشته باشید. همچنین شکلات تلخ ( 70 درصد یا بیشتر) مناسب برای تقویت انرژی است.
9-توت فرنگی، تمشک،بلو بری
10- تخمه کدو
تخمه کدو بسیار مغذی است.مملو از مواد مغذی مانند پروتئین ، منیزیم ، منگنز و روی هستند که برای بسیاری از فرآیندهای تولید انرژی بیشتر ضروری هستند. منبع خوبی از فیبر ، کربوهیدرات سالم و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد و می تواند به رفع خستگی کمک کند.
11-آب
نوشیدن آب برای عملکرد بهینه بدن ضروری است.مهم است وقتی احساس خستگی کردید ، مقدار زیادی آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که حتی کم آبی بدن نیز می تواند باعث خستگی و بی حوصلی شود.
12- خرما
خرما علاوه بر طعم شیرین به راحتی توسط بدن هضم می شود و باعث افزایش سریع انرژی می شود. خرما منبع عالی کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، منیزیم ، روی و آهن است.
ویتامین رفع خستگی
مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین C با خستگی همراه است. ویتامین C به جلوگیری از خستگی ناشی از استرس جسمی یا عاطفی کمک می کند. همچنین به مبارزه با عفونت ها کمک می کند و در جذب آهن موثر است. (برای مشاهده منابع ویتامینC کلیک کنید.)
نوشیدنی مناسب برای رفع خستگی:
چای سبز
چای سبز بعلت داشتن کافئین و اسید آمینه L-Theanine که با هم اثر سینرژیک دارنددر تقویت حافظه و کاهش زمان واکنش و افزایش هوشیاری بسیار موثرند، همچنین برای رفع خستگی و خواب آلودگی نیز مفید است.(برای مشاهده خواص و طرز تهیه چای سبز کلیک کنید.)
منابع:
مثل همیشه عالی بود