هر وقت در مورد رژیم غذایی صحبت می‌شود بیشتر افراد فکر می‌کنند رژیم گرفتن برای لاغر شدن است ولی درواقع رژیم غذایی به نوع تغذیه شما و عادت‌های تغذیه‌ای شما برمی‌گردد. در این مبحث هدف من این نیست که به شما بگویم چه بخورید تا چاق یا لاغر شوید، بلکه هدف این است که به شما خواننده عزیز بگویم که متد یا روش صحیح غذا خوردن چگونه است. این رژیم هم به تأمین مقدار کالری موردنیاز بدن توجه دارد و هم به تغذیه سالم. با رعایت رژیم صحیح غذایی وزن ما در محدوده نرمال کنترل خواهد شد و سلامتی ما حفظ می‌شود.
با توجه به قد و وزن شما و نوع فعالیت‌هایی که در روز انجام می‌دهید؛ مقدار نیاز روزانه شما به کالری مشخص می‌شود. چنانچه بیش از کالری موردنیاز، کالری دریافت کنید چاق می‌شوید.
نکته مهم دیگر توجه به ورزش است شما برای اینکه بدن سالم داشته باشید علاوه بر تغذیه صحیح باید ورزش را جز برنامه‌های روزانه خود قرار دهید. ورزش بدن و روح شمارا سالم نگه می‌دارد.
دقت کنید گرفتن رژیم‌های لاغری خیلی سخت و غیراصولی هم بی‌فایده و موقتی است وبه بدن شما آسیب می‌رساند.
نکات مهم برای رژیم غذایی سالم و داشتن وزن ایده ال:
هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
گفته می‌شود بهتر است5 تا 6وعده غذایی باسایز کوچک در روز داشته باشیم. ( نه اینکه 6 وعده‌غذا با حجم بالا بخوریم و چاق شویم)منظور سه وعده اصلی است و دو یا سه میان وعده است که بیشتر شامل میوه و سبزیجات است. اگر فاصله وعده‌های غذایی زیاد باشد یا مثلاً شام نخورید و مدت‌زمان زیادی گرسنه بمانید سرعت متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن شما کم می‌شود و شما چاق خواهید شد.
خوردن صبحانه کامل و مقوی شمارا سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود دائم تمایل به خوردن نداشته باشید و ریزه‌خواری نکنید.
شام حتماً بخورید اما زود شام بخورید حداقل 3 یا 4 ساعت قبل از خوابیدن شام بخورید.( پیشنهادشده بعد ساعت 8 شب دیگر چیزی نخورید مگر چای یا دم‌نوش)
وعده غذایی منظم داشته باشید:
سعی کنید وعده‌های غذایی خود را روزانه در ساعت مشخصی میل کنید تا بدن شما عادت کند.در این صورت در خارج از این ساعات گرسنه نخواهید شد.( مثلاً عادت کنید میان وعده صبح را ساعت 10 بخورید و در این ساعت میوه و سبزی‌هایی که آماده کرده‌اید بخورید.)
نوشیدن آب:
پیشنهاد می‌شود روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. اما هیچ‌گاه در بین غذا آب ننوشید چراکه باعث رقیق شدن اسید معده می‌شود و در هضم غذامشکل ایجاد می‌کند.( حداقل 15 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید.)
نوشیدن آب گرم صبح هنگام با معده خالی توصیه‌شده است.
از نوشیدن الکل، نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی پرهیز کنید.
میوه و سبزیجات به مقدار زیاد مصرف کنید:
میوه و سبزیجات تازه به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، داشتن فیبر، فیتوکیمکال و آنتی‌اکسیدان ارزش تغذیه‌ای بسیار زیادی دارند. سعی کنید در میان وعده‌ها میوه بخورید. اصولاً میوه را باید با معده خالی خورد. وقتی میوه وارد معده خالی می‌شود معده را سم‌زدایی می‌کند.
غلات کامل و سبوس‌دار مصرف کنید:
بجای استفاده از آرد سفید و نان‌هایی که با آرد سفید درست می‌شوند؛ از نان‌های سبوس‌دار یا نان‌های کامل استفاده کنید.(Whole Grains Bread). ماکارونی که از گندم کامل تهیه‌شده بخورید. برنج قهوه‌ای مصرف کنید. از محصولات جو، جو دوسر(Oat) و چاودار استفاده کنید. غلات کامل و سبوس‌دار به دلیل داشتن فیبر بالا در کنترل وزن، جلوگیری از بیماریهای قلبی و کاهش ریسک سرطان روده بزرگ، برطرف کردن یبوست، کنترل چربی و کلسترول و کنترل دیابت نوع دوم بسیار موثرهستند.
محصولاتی که با شکر و آرد سفید تهیه می‌شوند مثل بیسکوئیت و شیرینی‌ها را کمتر مصرف کنید یا اگر امکان دارد اصلاً مصرف نکنید.
پرهیز از خوردن چربی‌های اشباع:
گوشت‌های پرچرب و چربی حیوانی نخورید. بجای کره و روغن‌های جامد، از روغن‌زیتون و روغن کنجد استفاده کنید. بجای گوشت قرمز، ماهی مصرف کنید. سس‌های پرچرب را حذف کنید. شیر و ماست و پنیر کم‌چرب بخورید.
دقت در نحوه‌ی پخت غذا و زمان پخت غذا:
تا جایی که می توانید غذای سرخ‌کردنی نخورید. غذا را به‌صورت بخارپز یا آب پز تهیه کنید. تا می‌توانید زمان پخت غذا را کوتاه کنید. این تفکر قدیمی که غذا باید زمان زیادی بپزد را کنار بگذارید. مدت‌زمان طولانی پخت تمام ویتامین‌ها و خواص غذا را از بین می‌برد. اگر پخت غذاهای سنتی نیاز به زمان طولانی دارد سعی کنید این نوع غذاها را با غذاهای سالم‌تر و سریع پخت جایگزین کنید.
تمرکز هنگام غذا خوردن:
سعی کنید بسیار آرام غذا بخورید و غذا را زیاد بجوید. دیدن تلویزیون، روزنامه خواندن، چک کردن تلفن همراه و صحبت کردن هنگام غذا خوردن، باعث می‌شود هم لذت غذا خوردن را از دست بدهید و اصلاً متوجه نشوید چه خورده‌اید، ثانیاً تمرکز که نداشته باشید نمی‌فهمید که چقدر غذاخورده‌اید و باعث پرخوری می‌شود.
ورزش کردن:
برنامه مشخص روزانه برای ورزش داشته باشید. اگر می خواهید سالم بمانید خود را به ورزش کردن عادت دهید.
در پست های بعدی به مبحث مقدار کالری مورد نیاز روزانه می پردازیم.
پوریا قلعه
