هرم غذایی چیست؟

نمودار مثلثی شکلی است که به ما نشان می دهد از هرگروه ماده غذایی ، روزانه چه مقدار باید مصرف کنیم. اولین هرم غذایی سال 1974 در سوئد منتشر شد. به زبان ساده تر، این هرم به شما می گوید که مثلا روزانه چقدر شیر و لبنیات بخورید که نیاز بدن خود را تامین کرده باشید یا مثلا چقدر باید مواد پروتئینی بخوریم که دچار کمبود پروتئین نشویم.

شکل 1: هرم غذایی (برای بزرگ نمایی روی عکس کلیک کنید)

گروه های غذایی:

لبنیات:این گروه شامل شیر، ماست، انواع پنیر و سایرفراورده های لبنی می باشد. لبنیات دارای پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین A ،ویتامین D، ویتامین B12، B2 و نیاسین می باشند.

 

مواد پروتئینی: این گروه شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ ،حبوبات و مغزجات می باشد. گوشتها دارای پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و همچنین منابع خوبی برای آهن، اسید فولیک و ویتامینB12 هستند. پروتئین موجود در تخم مرغ تمام اسید آمینه ها داراست و یک پروتئین رفرانس و ارزشمند محسوب می شود. دارای ویتامین D، ویتامین های گروه B، ویتامین A،ویتامین E، آهن و کلسیم است. مغز گردو، بادام، پسته، بادام زمینی و انواع تخمه دارای پروتئین، ویتامینهای گروه B، ویتامین E و فیبر هستند. حبوبات نیز دارای پروتئین گیاهی، فیبر می باشند.

 

میوه ها: این گروه شامل همه انواع میوه تازه، میوه خشک و آبمیوه طبیعی می باشد. گروه میوه ها  دارای انواع ویتامین، مواد معدنی، فیبر و فیتو کمیکال ها هستند و ارزش فوق العاده ای در حفظ سلامتی انسان و پیشگیری از بیماریهادارند.

سبزی ها:

سبزیهای ریشه دار مانند: پیاز، چغندر، هویج، شلغم، تربچه،سیر، تره فرنگی

سبزیهای ساقه دار: کرفس و ریواس

سبزیهای برگدار: کلم، کاهو، سبزی خوردن، اسفناج

سبزیهای گلدار: گل کلم، بروکلی

سبزیهای میوه دار: خیار، بادمجان، گوجه فرنگی، انواع کدو، لوبیا سبز، نخودسبز، باقالا

سبزی ها نیز مانند میوه ها به دلیل داشتن ویتامین های زیاد، فیبر، مواد معدنی و فیتو کمیکال ها ارزش تغذیه ای بسیار بالایی دارند و بایستی به مقدار قابل توجهی روزانه مصرف شوند.

 

 غلات و فراوده های آن: درسراسر دنیا غلات نقش قابل توجهی در تامین انرژی روزانه مردم دارند و به نوعی غذای اصلی محسوب می شوند. گندم، برنج، جو، ذرت، جوی دوسر و فراوده های آن مانند انواع نان، ماکارونی، رشته و آرد. اهمیت این گروه تامین مقدار قابل توجهی از کالری روزانه است. همچنین غلات کامل منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و ویتامین Bو آهن هستند.

 

روغن ها، شیرینی ها: این گروه شامل کره، مارگارین، خامه،روغنهای جامد و مایع، شیرینی، شربت، مربا، قند و شکر و انواع سس می باشد. چربی های اشباع نشده و مواد شیرین باعث چاقی و بیماری قلبی عروقی می شوند. توصیه می شود در رژیم غذایی روزانه از روغنهای غیر اشباع مثل روغن زیتون استفاده شود. مصرف شکر و شیرینی جات، ژله ، نوشابه، چیبس و پفک، دونات، آب نبات و این گونه مواد که ارزش غذایی ندارند و مضرهستند به حداقل برسد.

 

اندازه ی سروینگ مواد غذایی

منظور از سروینگ یا سهم مصرف این است مثلا شما باید  3 سروینگ لبنیات مصرف کنید. یک لیوان شیر، یا 125 گرم ماست یک سروینگ حساب می شود یا مثلا یک میوه متوسط یک سروینگ است. در ادامه به اندازه ی سروینگها می پردازیم.

 

  • اندازه ی سروینگ لبنیات: ( 3 سروینگ بزرگسالان، 5 سروینگ کودکان)

یک سروینگ معادل: یک لیوان شیر( 200 سی سی)، یک لیوان ماست( 200سی سی یا 125 گرم)، 25 گرم پنیرسخت مثل چدار

  • اندازه سروینگ غلات: ( مقدار مورد نیاز روزانه 3تا 5 سروینگ، برای مردان تا 7 سروینگ هم می توان مصرف کرد.)

یک سروینگ معادل: دوبرش نازک نان با آرد کامل ، یک لیوان برنج پخته، لیوان ماکارونی پخته یا نودل پخته، یک لیوان غلات آماده مصرف(کرن فلکس)، یک سوم لیوان جو دوسر پخته شده( بصورت فرنی).

  • اندازه سروینگ میوه ها و سبزی ها: (مقدار نیاز روزانه 5تا 7 سروینگ)

یک سروینگ معادل: یک عدد میوه متوسط( پرتقال، موز، سیب، گلابی)،دوتا آلو، دوتا نارنگی کوچک، دو تا کیوی، دو عدد انجیر خشک،( 150 سی سی) آبمیوه طبیعی، یک برش ملون.

اندازه سروینگ سبزی ها:

یک لیوان سبزیجات برگدار مثل کلم یا کاهوخام، یک عدد گوجه فرنگی یا فلفل دلمه متوسط، نیم لیوان آب هویج، نیم لیوان سبزیجات پخته مثل نخود فرنگی یا هویج خرد شده.5عدد گل بروکلی یا گل کلم .یک شاخه کرفس، یک سیب زمینی کوچک، قارچ یا پیاز( خام یاپخته) نیم لیوان، یک هویج متوسط.

  • اندازه سروینگ مواد پروتئینی:(مقدار نیاز روزانه 2سروینگ)

یک سروینگ معادل: 50 تا 75 گرم گوشت قرمز پخته بدون چربی و یا مرغ، 100 گرم ماهی، سه چهارم لیوان حبوبات پخته،دو عدد تخم مرغ، 40 گرم مغزجات

 

منبع: safefood