اگرچه منیزیم به اندازه سایر مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، روی و پتاسیم برای ما نام آشنا نیست ولی نقش بسیار مهمی برای سلامتی در بدن ایفا می کند. منیزیم یک کوفاکتور است که برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن به آن نیاز داریم. از جمله این واکنشهای بیوشیمیایی می توان به سنتز پروتئین، عملکرد اعصاب و ماهیچه ها،کنترل قند خون و تنظیم فشار خون اشاره کرد. همچنین برای تولید انرژی در سلول به منیزیم نیاز داریم. برای سلامت استخوانها، سنتز DNA و RNA و همچنین در انتقال فعال یون های کلسیم و پتاسیم از طریق غشای سلولی که برای انقباض عضلات و ریتم طبیعی قلب مهم است ، منیزیم بعنوان یک کوفاکتور عمل می کند.
فواید منیزیم برای سلامتی:
1- برطرف کردن بی خوابی
2-کاهش اضطراب و استرس
3-افزایش توانایی یادگیری
4- از آلزایمر جلوگیری می کند
5- تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع دوم
6-حفظ سلامت استخوانها و مفصل ها و مانع از پوکی استخوان
7- کاهش فشارخون و حفظ سلامت قلب
8-کاهش ریسک سکته قلبی
9-مانع از گرفتگی ماهیچه ها و اسپاسم عضلات می شود.
10- به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند.
11- برطرف کننده سردردهای میگرنی
منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن دخیل است از جمله:
تولید انرژی ( کمک به فعال کردن ATP)
سنتز پروتئین ( ایجاد پروتئینهای جدید از اسیدهای آمینه)
نگهداری و ترمیم ژن ها ( تولید و ترمیم DNA و RNA)
حرکات عضلانی و کنترل انقباض و انبساط ماهیچه ها
تنظیم سیستم عصبی
روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟
مردان 400 تا 420 میلی گرم در روز
زنان 300 تا 320 میلی گرم در روز
دوران بارداری 350-400 میلی گرم در روز
دوران شیردهی 310 تا 360 میلی گرم در روز
عوارض ناشی از کمبود منیزم:
سردردهای میگرنی
افسردگی
آلزایمر
بیماری قلبی
افزایش فشار خون
دیابت
مقاومت به انسولین
گرفتگی ماهیچه ها
بهترین منابع غذایی برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن:
شکلات تلخ- آوکادوو- آجیل-حبوبات- توفو (تهیه شده از سویا)- تخمه آفتابگردان و تخمه کدو- بذرکتان- دانه چیا- غلات سبوس دار
بعضی ماهی ها مانند salmon, mackerel and halibut.
| ماده غذایی | مقدار | منیزیم |
| تخمه آفتابگردان | 100 گرم | 325 میلی گرم |
| بادام | 28 گرم | 80 میلی گرم |
| کنجد بو داده (9 گرم) | یک قاشق | 32 میلی گرم |
| اسفناج پخته | یک لیوان | 78 میلی گرم |
| بادام هندی بو داده | 28 گرم | 74 میلی گرم |
| شیر سویا | یک لیوان | 61 میلی گرم |
| بذر کتان ( 10 گرم) | یک قاشق | 40 میلی گرم |
| جوی پرک صبحانه پخته | یک لیوان | 58 میلی گرم |
| ریحان | 100 گرم | 64 میلی گرم |
| کره بادام زمینی | دو قاشق | 49 میلی گرم |
| میگو پخته | 100 گرم | 39 میلی گرم |
| تخمه کدو | 100 گرم | 262 میلی گرم |
| برنج قهوه ای پخته | یک لیوان | 84 میلی گرم |
| شیر کامل گاو | یک لیوان | 33 میلی گرم |
| نان تست تهیه شده از آرد کامل | یک برش | 23 میلی گرم |
| موز متوسط | یک عدد | 118 میلی گرم |
| آووکادو | 100 گرم | 29 میلی گرم |
| شکلات تلخ 85 درصد | 100 گرم | 228 میلی گرم |
| ماهی سالمون | 100 گرم | 29 میلی گرم |
منابع:
