غذاهایی که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد:
بعضی از مواد غذایی هستند که خوردن آنها به شما هم احساس سیری بیشتر می دهد و هم باعث می شود تامدت زمان بیشتری سیر بمانید. این ویژگی باعث می شود افراد پرخوری نکنند. هر نوع غذا،میوه و سبزیجات و آجیل، هرچه که می خوریم کالری وارد بدن می کند. البته بعضی مواد غذایی کالری بیشتر و برخی کالری کمتر دارند ولی همه کالری دارند. پس پرخوری کردن یعنی کالری بیشتر وارد بدن کردن و این یعنی چاقی. یکی از راه های کنترل وزن این است که پرخوری نکنیم ولی وقتی گرسنه می شویم تاحدی می توانیم تحمل کنیم اگر زمان زیادی گرسنه بمانیم در وعده بعدی مقدار بیشتری غذا خواهیم خورد.
چه غذاهایی بخوریم که احساس سیری بکنیم ولی کالری کمتری وارد بدن شود؟؟؟
در این مبحث دانسیته انرژی غذاها اهمیت دارد. غذاهایی که دانسیته انرژی بالایی(High energy density) دارند؛ یعنی مقدار زیادی کالری در حجم کمی غذا وجود دارد. مواد غذایی که دانسیته انرژی پائینی( Low energy density ) دارند؛ یعنی مقدار کمی کالری در غذا با حجم بیشتر وجود دارد. کسانی که رژیم می گیرند و می خواهند وزن کم کنند ترجیح می دهند یک بشقاب غذا با کالری کم بخورند تا اینکه یک ظرف کوچک با همان مقدار کالری غذا بخورند. برای روشن شدن مطلب به این مثال توجه کنید: یک لیوان کشمش حدود 434 کالری انرژی دارد و این در حالی است که یک لیوان انگور 82 کالری انرژی دارد. یعنی حجم مساوی ولی کالری کمتر.
سه فاکتور مهم اثر گذار در دانسیته انرژی مواد غذایی:
1- مقدار آب موجود در مواد غذایی: سبزیجات و میوه ها مقدار زیادی آب و فیبر دارند، این مواد غذایی حجم بیشتر با کالری کمتر دارند. مقدار زیاد آب در بافت میوه و سبزیجات آنها را به مواد غذایی با دانسیته انرژی کم تبدیل کرده است.مثلا یک هویج خام (اندازه متوسط) 88 درصد آب دارد و فقط 25 کالری انرژی تولید می کندیا میوه گریپ فورت 90 درصد آب دارد و نصف گریپ فورت فقط 37 کالری انرژی دارد.
2- فیبر غذایی: مواد غذایی که فیبر بالایی دارند هم حجم بیشتری از معده را اشغال می کنند و باعث می شوند زودتر سیر شویم و در نتیجه جلوی پرخوری را گرفته می شود. علاوه براین دیر هضم می شوند و این یعنی دیرتر گرسنه شدن.
3-چربی: با وجودی که چربیها نیز دیر هضم می شوند و می توانند مدت زمان سیر بودن را افزایش دهندولی مواد غذایی چرب جز مواد غذایی با دانسیته بالای انرژی هستند یعنی فقط خوردن مقدار کمی غذای پرچرب مقدار زیادی کالری وارد بدن ما می کند. مواد غذایی با دانسیته بالای انرژی به راحتی باعث چاقی می شوند.
ویژگی غذاهایی که اشتها را کنترل می کنند:
1- غذاهای پروتئینی
مواد غذایی پروتئینی ( هم پروتئین حیوانی و هم پروتئین گیاهی) از مواد غذایی با دانسیته انرژی کم هستند. علاوه براین خوردن مواد پروتئینی باعث ترشح هورمون های سیری و افزایش سرعت متابولیسم (سوخت وسازبدن) می شود.
2- مواد غذایی با فیبر زیاد
این مواد هم شما را زود سیر می کند چون حجم زیادی از معده را اشغال می کنند و هم دیر هضم می شوند.
3-مواد غذایی حجیم
این مواد غذایی آب میان بافتی فراوان و دانسیته انرژی پائین دارند.
4- مواد غذایی با دانسیته انرژی کم
مواد غذایی که آب و فیبر بیشتر و چربی کمتری دارند.
کدام مواد غذایی هستند که ویژگی غذاهای کنترل کننده اشتها را دارند:
1-مواد پروتئینی:
پروتئین حیوانی مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و بدون چربی،ماهی، تخم مرغ
پروتئین گیاهی مانند: حبوبات ( عدس، انواع لوبیا و نخود) این مواد علاوه بر پروتئین مقدار قابل توجهی فیبر دارند.
2-مواد غذایی فیبر دار مانند:
سبزیجات (بروکلی،نخود فرنگی،هویج،کلم،گل کلم، چغندر)
میوه ها (سیب و گلابی (با پوست)، بلوبری،موز،خرما،انجیر،پرتقال)
حبوبات (لوبیا،نخود، عدس)
غلات کامل (برنج قهوه ای، جوی دو سر(oat)،بلغورگندم و جو، نان تهیه شده از آرد گندم کامل،کینوا)
3-مواد غذایی حجم دار:
انواع سبزیجات: سبزیجات دارای کالری کمی هستند و با داشتن آب میان بافتی زیاد و فیبر، دانسیته انرژی پائینی دارند.
یک نکته مهم در مورد غلات:
غلات اگر تصفیه شده باشند مثل نانهای تهیه شده از آرد سفید، ماکارونی تهیه شده از آرد تصفیه شده،برنج سفید. اگرچه خوردن این مواد باعث سیر شدن می شود ولی باعث چاقی می شوند نان تهیه شده از آرد سفید،ماکارونی و برنج سفید جز مواد غذایی با دانسیته انرژی بالا و چاق کننده هستند.
(برای اطلاعات بیشتر در مورد فیبر غذایی و منابع آن کلیک کنید.)
(برای اطلاعات کاملتر در مورد غلات کامل کلیک کنید.)
سایر مواد غذایی که سیر کننده های خوب هستند: سیب زمینی پخته (البته به مقدار زیاد نخورید) و آووکادو(دارای چربی خوب).
تهیه یک بشقاب غذای سالم با دانسیته انرژی پائین کار راحتی است. می توانید مقداری مواد پروتئینی (مثل ماهی یا لوبیا و یا تخم مرغ) را در کنار مواد غذایی پرحجم مانند سبزیجات مختلف (مثل کاهو، خیار، هویج،گل کلم پخته، کدو،لوبیا سبز،نخودفرنگی و...) و کمی برنج قهوه ای یا یک برش نان تهیه شده از آردکامل، و یا مقداری سیب زمینی پخته یا کینوا سرو کنید.
(برای اطلاعات بیشتر در مورد بشقاب غذای سالم کلیک کنید.)
منابع:
