چرا با وجود رعایت رژیم غذایی و ورزش بعد از مدتی وزن ما ثابت می ماند و کاهش نمی یابد؟
افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند از یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری استفاده می کنند و در کنار آن فعالیتهای ورزشی انجام می دهند تا وزنشان کاهش یابد و به وزن ایده ال برسند ولی در بیشتر موارد این افراد در ابتدا وزنشان شروع به کاهش می کند و احساس رضایت می کنند ولی بعد ازمدتی به مرحله ای می رسند که وزنشان ثابت و بدون تغییر می ماند و دیگر تغییری مشاهده نمی کنند و این مساله برایشان نا امیدکننده است. در اصطلاح می گویند این افراد به weight-loss plateau رسیده اند، یعنی نمودار کاهش وزنشان از حالت نزولی به حالت مسطح و بدون تغییر رسیده است.
چه چیزی باعث می شود که وزن کاهش نیابد و بدون تغییر بماند؟؟؟
در طی چند هفته اول که رژیم غذایی کم کالری و ورزش را شروع می کنید، افت وزن زیادی دیده می شود چون وقتی کالری کمتری مصرف می کنید بدن برای تامین انرژی باید گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات پیچیده) بسوزاند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه ذخیره شده است و مقداری در ساختارش آب وجود دارد. پس وقتی گلیکوژن می سوزد؛ بدن آب ازدست می دهد و با ازدست دادن آب کاهش وزن سریع اتفاق می افتد ولی این کاهش موقتی است.
هنگام کاهش وزن علاوه بر چربی مقداری از حجم عضلات نیز کاسته می شود. ماهیچه به افزایش سوخت وساز (متابولیسم) کمک می کنند واین درحالی است که با ازدست دادن مقداری از حجم عضلات،سرعت متابولیسم کاهش می یابد و بدن شما کمتر کالری می سوزاند و آن وقت است که کم کم سرعت کاهش وزنتان کم می شود.
چگونه می توان بر weight-loss plateau یا ثابت ماندن وزن غلبه کرد؟؟؟
1- یکی از علتهای عدم تغییر وزن این است که شما چند روز رژیم می گیرید چند روز ترک می کنید مدتی ورزش می کنید مدتی ترک می کنید و این حالت on- off خیلی به ضرر شماست و با این مدل رژیم گرفتن که اصطلاحا yo-yo dieting گفته می شود شما کاهش وزنی نخواهید داشت.
2- برای خروج از مرحله ثابت ماندن وزن می توانید رژیم غذایی خود را کم کالری تر کنید ولی دقت کنید مقدار کالری دریافتی روزانه نباید به کمتر از 1200 کالری برسد چون اثر برعکس دارد و مدتی گرسنگی زیاد تحمل کردن، باعث می شود که فرد یک دفعه شروع به پرخوری کند.
3- عادت ورزشی خوب این است که روزانه 30 دقیقه ورزش کنید( همه روزهای هفته). اما اگر می خواهید از مرحله weight-loss plateau خارج شوید یا باید زمان ورزش کردنتان را زیادتر کنید یا باید شدت ورزش را افزایش دهید.
اضافه کردن تمرینات مقاومتی و ورزشهای همراه با وزنه که به افزایش حجم عضلات کمک می کنند موجب بالا بردن سرعت متابولیسم شده و باعث می شوند کالری بیشتری بسوزانید. ( این گزینه خیلی مفید و موثر است)
4- فعالیتهای بدنی را فقط به باشگاه محدود نکنید، سعی کنید در کارهای روزانه نیز فعال تر عمل کنید. ماشین خود را از محل کار دورتر پارک کنید و تا محل کارتان پیاده روی کنید.
5- به غذایی که می خورید توجه کنید. حتی می توانید از چیزهایی که در طول روز می خورید عکس بگیرید و خاطرات غذایی درست کنید. این مسیر به شما کمک می کند به نوع غذا و کالری که دریافت می کنید بیشتر توجه و دقت کنید.گاهی متوجه می شوید خیلی تنقلات می خورید. حتی اگر این تنقلات آجیل یا شکلات تلخ باشد که سلامت هستند ولی بازهم کالری دارند.
6- مواد پروتئینی بیشتری مصرف کنید. پروتئین ها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند و همچنین سرعت متابولیسم را هم افزایش می دهند.
7- صبحانه را حذف نکنید. نخوردن صبحانه موجب کاهش سرعت متابولیسم و کالری سوزی کمتر شده و علاوه براین گرسنگی طولانی، باعث پرخوری در طول روز و خوردن تنقلات زیاد می شود.
8- ورزشهای هوازی یا کاردیو انجام دهید. منظور هر ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. این ورزشها در سوزاندن چربیهای شکمی و چربیهای احشایی(اطراف اعضای بدن) خیلی موثرند.
9- هرگز نوشیدنهایی که حاوی شکر هستند ننوشید. چرا که بانوشیدن یک لیوان مقدار زیادی کالری وارد بدن خود می کنید.
10- خوب بخوابید.
خواب خوب و کافی در سلامت روح و جسم موثر است. کم خوابی و بد خوابیدن باعث چاقی می شود.
11- آب فراوان بنوشید.
برای کاهش وزن نیم ساعت قبل از وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید هم مانع پرخوری می شود و هم مقدار کالری که می سوزانید را افزایش می دهد.
12- موقع غذا خوردن تمرکز کنید. به عطر و طعم غذا توجه کنید و از غذایتان لذت ببرید. موبایل را سرمیز غذا نیاورید. تلویزیون تماشا نکنید. شایدباور نکنید اما تمرکز و توجه موقع غذا و آرام غذا خوردن در کاهش وزن موثر است.
13- اگر به خوردن چیپس و پفک و ... معتاد هستید باید بدانید که نمی توانید وزن خود را کم کنید.
14- گرسنه ماندن طولانی مدت باعث کاهش سرعت متابولیسم شده و اثر منفی درکاهش وزن دارد.
15- افزایش سن نیز باعث کاهش سرعت متابولیسم و کاهش حجم عضلات می شود.
دقت کنید روند کاهش وزن یک روند کند است و نباید انتظار غیر واقعی داشته باشید.
بطور خلاصه:
برای اینکه با وضعیت ثابت ماندن وزن مواجه نشوید و بتوانید به وزن مورد نظرتان برسید باید سرعت متابولیسم را بالا ببرید و این کار با ورزشهای مقاوتی و کار با وزنه که به عضله سازی کمک می کند و مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی ممکن است.
منابع:
