وقتی سن بالا می رود بدن به آرامی دچار تغییراتی می شود که به مرور باعث ناتوانی جسمی و گاهی فکری می شود. اما اگر افراد از رژیم غذایی درست و سالمی پیروی کنند؛ اگر ورزش کنند فرایند پیری را به تعویق می اندازند و باعث می شود با وجود افزایش سن قوی و سالم بمانند.
نکات مهم برای اینکه در دوران سالمندی قوی، سالم و تندرست باشید:
1- ورزش کنید.
ورزش کردن باعث می شود ماهیچه ها قوی بمانند و زود تحلیل نروند. ورزش مانع از بیماریهای گوناگونی مانند بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و آلزایمر می شود. ورزش روح شما را نیز سالم و جوان نگه می دارد. اگر تا امروز اهل ورزش نبودید با پیاده روی شروع کنید، سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید. ورزش یکی از رازهای حفظ سلامتی است. از شنبه نه، از همین امروز شروع کنید.
2- رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید.
1- حداقل روزانه 5 سروینگ میوه و سبزی تازه بخورید. هر سروینگ میوه شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب یا یک پرتقال می باشد یا هر سروینگ برابر با نیم لیوان میوه هایی مثل توت فرنگی یا نیم لیوان انگور حبه شده یا نیم لیوان آلبالو می باشد. میوه ها و سبزی ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما را تعیین می کنند و نقش بسزایی در سلامتی دارند.
2- بدن شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارد.
کمبود کلسیم باعث شکننده شدن و پوکی استخوانها می شود. افراد بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلیگرم کلسیم مصرف کنند. لبنیات کم چرب و سبزیجات برگی منبع خوبی از کلسیم هستند. اما باید بدانید که ویتامین D است که باعث جذب کلسیم می شود و اگر مقدار این ویتامین کم باشد بازهم باعث پوکی استخوان می شود.بهترین منبع برای تامین ویتامین D نور خورشید است علاوه بر آن ماهی هایی مثل سالمون و قزل الا و همچنین زرده تخم مرغ از منابع این ویتامین به شمار می روند. قارچ نیز کمک می کند تا ویتامین D دربرابر اشعه آفتاب در بدن ساخته شود. ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را تسهیل می کند و برای سلامت استخوانها، ناخن و مو بسیار اهمیت دارد. همچنین سلنیوم موجود در قارچ در سلامت استخوان سهم بسزایی دارد.
3- ویتامین C را فراموش نکنید.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است . کار آنتی اکسیدانها از بین بردن رادیکالهای آزاد است. رادیکالهای آزاد می توانند در اکسیداسیون و احیا اختلال ایجاد کنند و باعث ایجاد مواد سمی و آسیب به اجزا و ساختار درون سلولی شوند که استرس اکسیداتیو گفته می شود و عامل بسیاری از بیماریها( مانند سرطان،پارکینسون،آلزایمر،نارسایی قلبی،کم خونی داسی شکل،اوتیسم، افسردگی،عفونتهاو...) می باشد. ویتامین C با خاصیت آنتی اکسیدانی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
ویتامین C نقش مهمی در جذب آهن از روده دارد.مخصوصا آهنی که درمنابع گیاهی وجود دارد و قابلیت جذب کمتری در بدن دارد را به فرم قابل جذب تبدیل می کند.همانطور که می دانید آهن برای ساخت گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن ضروری است.
کاهش اسید اوریک خون، این ویتامین با کاهش اسید اوریک خون از رسوب و کریستالی شدن آن در مفاصل و بروز نقرس جلوگیری می کند. نقرس بیماری است که با درد و تورم و التهاب مفاصل مخصوصا در انگشت بزرگ پا، قوزک پا،پاشنه پاو آرنج همراه است.
ویتامین C با کاهش فشار خون،کاهش کلسترول بد خون و کاهش تری گلسیرید، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن، از طریق کمک به بهبود عملکرد لنفوسیتها و فاگوسیتها، نقش بسزایی دارد. باعث تقویت سیستم دفاعی پوست و همچنین بهبود سریعتر زخمها می شود.
با کمک در عملکرد کلاژن ساخته شده، در سلامت موها و همچنین درسلامت پوست و جلوگیری از چروک شدن پوستموثر است.
ویتامین C ازضعیف شدن حافظه و زوال عقل که با افزایش سن رخ می دهد؛جلوگیری می کند.
کیوی، پرتقال، گریپ فورت، توت فرنگی، فلفل دلمه، گوجه فرنگی،نارنگی، بروکلی از منابع خوب ویتامین c هستند.
4- مواد غذایی سرشار از امگا سه بخورید.
ماهی سالمون، شاه ماهی، مکرل، قزل آلا بعلت داشتن امگا سه و ویتامین D در کاهش التهاب و کاهش شدت علائم آرتریت روماتوئید اهمیت دارند. گردو و بذرکتان نیز از منابع غنی امگا سه هستند. بذرکتان از منابع بسیار غنی امگا سه می باشد. در واقع بذرکتان دارای مقدار زیادی امگا سه می باشد.امگا سه %70 مرگ و میر ناگهانی را کاهش می دهد، باعث کاهش ریسک سکته مغزی و کاهش ریسک حملات قلبی و مفید برای بیماریهای مزمن کلیه می باشد. ( بذرکتان را آسیاب کنید تا بتوانید امگا سه بیشتری دریافت کنید.)
5- غذاهای فیبر دار بیشتری بخورید.
نانهای سبوس دار، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و آجیل از منابع تامین کننده فیبر غذایی بشمار می روند. وقتی سن بالا می رود، سیستم گوارش ضعیف تر عمل می کند. دیواره ها ی دستگاه گوارش ضخیم می شوند و حرکات لوله گوارش کند می شودو کم کم باعث یبوست می شود. اما اگر غذاهای فیبر دار بخورید دستگاه گوارش بهتر کار می کند و سالم تر می مانید. همچنین فیبر کلسترول بد خون را کاهش می دهد و مقدار قند خون را تنظیم می کند و بدین ترتیب از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می کند.
6- نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی برای عملکرد بدن ضروری است. حدود 60% بدن انسان از آب تشکیل شده است. آب برای حمل اکسیژن، مواد مغذی و سم زدایی و دفع مواد زائد بدن لازم است. یکی ازنشانه هایی که می توان فهمید آب کافی نوشیده اید رنگ ادرار است که باید بی رنگ یا زرد خیلی کم رنگ باشد. لب و دهان خشک، رنگ ادرار پررنگ، ادرار کم از نشانه نوشیدن آب ناکافی است.
7- مواد پروتئینی مورد نیاز بدن را از منابع سالم تر تهیه کنید.
در تمام دوران زندگی بدن به مواد پروتئینی نیاز دارد. پروتئین عموما از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات تامین می شود. بهتر است در دوران سالمندی ماهی های مثل ماهی سالمون و قزل آلا و حبوبات را بعنوان منابع اصلی تامین پروتئین قرار دهیم و کمتر گوشت قرمز بخوریم.
8- منیزیم در 300 عملکرد فیزیولوژیکی بدن نقش مهمی دارد برای سلامتی قلب، تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت استخوانها ، برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و کلا برای سلامتی به منیزیم احتیاج داریم . هرچه سن بالا می رود جذب منیزیم در بدن کمتر می شود. برای تامین منیزیم آجیل، موز، کنجد، تخمه آفتابگردان،تخمه کدو،شکلات تلخ، سویا، ماست، سبزیجات سبز رنگ تازه و میوه بخورید.(برای اطلاع داشتن بیشتر از نقش منیزم در بدن کلیک کنید.)
3- ورزش فکری انجام دهید.
روشهای مختلفی برای ورزش فکری وجود دارد. بهترین کار یاد گیری هنر،مهارت، فن، زبان و یا رشته جدید است.فکر نکنید از شما گذشته، برای چه باید یک زبان جدید یاد بگیرم، موسیقی را باید از سنین پائین آموخت، رشته جدید دانشگاهی برای من چه فایده ای دارد.... لطفا این افکار را دور بریزید و بدانید یادگیری مخصوص سن خاصی نیست کسانی که از مغزشان کار می کشند همیشه توانایی یادگیری چیزهای جدید را دارند و مغزشان پیر و پوک نمی شود. اما گاهی جوانانی هستند که دنبال یادگیری نیستند کتاب نمی خوانند و به مغزشان استراحت می دهند و این زنگ خطر بزرگ است. کتاب بخوانید تا هم مغزتان فرسوده نشود هم به روز باشید تا به آدمی با افکار کهنه و پوسیده و خسته کننده تبدیل نشوید. جدول کلمات یا جدول سودوکو حل کنید. ساز بزنید. عضو گروه های اجتماعی شوید مثل گروه های خیریه یا سازمانهای مردم نهاد یا گروه های ورزشی. ارتباطات اجتماعی روح و فکر شما را جوان و فعال نگه می دارد و فسیل نمی شوید.
منابع:
