بیماری قلبی از بیماریهای بسیار شایع در سراسر دنیاست و یکی از علتهای اصلی مرگ و میر در دنیا بشمار می رود. این در حالی است که شما می توانید با کمی تغییر در سبک زندگی خود و رعایت یک رژیم غذایی به مبارزه علیه این بیماری بروید. این رژیم اصلا سخت نیست و شما با برداشتن گام های خیلی کوچک می توانید شاهد اثرات بزرگ در حفظ سلامت قلب خود باشید.
رعایت این رژیم غذایی با کنترل وزن، کنترل فشارخون ، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول بد خون به سلامت قلب کمک می کند. در کنار رژیم غذایی ، ورزش کردن و ترک الکل و ترک دخانیات نیز مهم است.
سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت قلب
1- اضافه وزن خود را کم کنید و سعی کنید روی وزن ایده ال بمانید.
برای کنترل وزن خود اول باید بدانید وزن ایده ال شما چقدر است ( کلیک کنید و از روی جدول وزن ایده ال خود را بدست آورید) و اگر اضافه وزن دارید با کم کردن کالری مصرفی و با ورزش کردن سعی کنید به وزن ایده ال خود برسید. چاقی مخصوصا چاقی شکمی ارتباط مستقیمی با ابتلا به بیماریهای قلبی دارد. پس گام اول این است که وزنتان را به وزن ایده ال برسانید.
به این نکات توجه کنید:
دقت کنید مواد غذایی منبع دریافت کالری شما هستند؛ شما باید همه گروه های غذایی (غلات، لبنیات، میوه و سبزیجات، مواد پروتئینی (مثل حبوبات،تخم مرغ، مرغ وماهی) و روغنهای سالم) را مصرف کنید و از مواد غذایی که ارزش تغذیه کمی دارند یعنی کالری دارند ولی ویتامین یا موادمعدنی مورد نیاز بدن یا پروتئین ندارند مانند انواع نوشابه ها، چیبس، پفک و مواد غذایی از این قبیل باید پرهیز کنید.
باید بطور منظم ورزش کنید. حداقل هفته ای 150 دقیقه ورزش هایی با فعالیت بدنی متوسط انجام دهید. در مورد نوع ورزشهایی که می توانید انجام دهید با پزشک خود مشورت کنید. سعی کنید فعالیتهای فیزیکی را در زندگی روزمره خود بیشتر کنید مثلا ماشین را دورتر پارک کنید و قسمتی از مسیر را پیاده بروید یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید.
2- از الگوی غذایی سالم پیروی کنید.
میوه و سبزیجات بخورید (اما بدون اضافه کردن نمک، سس یا شکر) سبزیجاتی مانند: اسفناج، بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، آرگولا، مارچوبه،فلفل دلمه.
لبنیات بدون چربی یا کم چرب ( یک درصد چربی) استفاده کنید.
مرغ و ماهی بدون پوست بخورید. از روش مناسبی برای طبخ استفاده کنید که سالم و خوشمزه باشد اما سرخ کردنی نباشد. حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید. ( ماهی هایی که امگا سه زیاد دارند مثل سالمون، شاه ماهی و قزل الا)
از غلات کامل در برنامه غذایی خود استفاده کنید یعنی نان یا ماکارونی که از آرد کامل بجای آرد سفید تهیه شده باشد یا از برنج قهوه ای بجای برنج سفید استفاده کنید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند.
آجیل و حبوبات از منابع غذایی با ارزش تغذیه ای بالا به شمار می روند.
از روغنهای خوب مثل روغن زیتون و روغن کنجد (ترجیحا تصفیه نشده) استفاده کنید.
16 غذای دوستدار قلب:
سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، انواع توت ( مثل توت فرنگی، بلو بری)، آووکادو، ماهی، گردو، بادام، لوبیا، شکلات تلخ، گوجه فرنگی، بذر کتان آسیاب شده (سرشار از فیبر و امگا سه ) ، دانه چیا، شاهدانه، سیر، روغن زیتون، چای سبز
3- مصرف نمک را به حداقل برسانید.
4- مصرف سیگار،توتون و الکل ممنوع
5- مواد غذایی سرشار از امگا سه بخورید.
مانند ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی ساردین، گردو، بذرکتان آسیاب شده، دانه چیا
6- چربیهای اشباع و چربی های ترانس مصرف نکنید.
چربی های اشباع و چربیهای ترانس باعث افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب و درنتیجه باعث بیماری قلبی می شوند. بطور طبیعی مقدارکمی از این چربی ها در محصولات لبنی،گوشت گوساله و گوسفند وجود دارد. اما مقدار این چربی های بد در روغن نباتی جامد، غذاهای سرخ شده و محصولات قنادی مثل بیسکوئیت، کیک و شیرینی بیشتر است ( محصولات قنادی را با روغنهای شورتنینگ درست می کنند،برای همین دارای چربی بد هستند) همچنین ماگارین نیز سرشار از چربی ترانس و برای قلب بسیارمضر است. کره دارای مقدار زیادی چربی اشباع می باشد.
غذاهایی که با برای سلامت قلب باید از آنها پرهیز کرد یا مصرف آن را به حداقل رساند:
نوشابه ها، شکر، نمک، آب میوه های صنعتی،گوشت قرمز،محصولات قنادی، سوسیس و کالباس، غذاهای آماده، غذاهای سرخ شده، لبنیات پرچرب، خامه،کره، بستنی،الکل،سیب زمینی سرخ شده، محصولات تهیه شده از آرد سفید، سس های پرچرب و چیبس.
منابع:
