رژیم غذای دیابتی یک برنامه غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی، کم چربی و کم کالری است. این رژیم مبتنی برخوردن غذای سالم درمقادیرمتوسط و بطور منظم می باشد و می تواند از بهترین رژیمهای غذایی برای افراد سالم نیز محسوب شود.
ویژگی این رژیم غذایی این است که علاوه برکنترل قند خون، وزن شخص و عوامل ایجاد کننده بیماریهای قلبی ( فشار خون بالا و چربی خون بالا) را کنترل می کند.
نکات تغذیه ای برای مبتلایان به دیابت:
1- میوه و سبزیجات به میزان زیاد مصرف نمائید.
2- حتما از غلات کامل استفاده کنید.
3-ازحبوبات در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
*** غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر به تنظیم قند خون کمک بسزایی می کند.
4-لبنیات کم چرب بخورید.
5-حتما دو بار در هفته ماهی بخورید.( ماهی را سرخ نکنید.)
6-از روغنهای خوب استفاده کنید.مثل روغن زیتون،روغن کنجد
7- می توانید از گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ و توفو ( پروتئین تهیه شده از سویا) نیز استفاده کنید.
8-نوشیدن آب را فراموش نکنید.
*** متد بشقاب سالم را رعایت کنید: 1/2 بشقاب سبزیجات، 1/4 بشقاب مواد پروتئینی و 1/4 غلات کامل و مواد سیرکننده
*** اگر چاق هستید وزن خود را کم کنیدتا به وزن ایده ال برسید.
مبتلایان به دیابت چه چیزهایی نباید بخورند؟
1-نانهایی که از آرد سفید تهیه شده نخورید. ماکارونی که از آرد کامل تهیه شده مصرف کنید.
2- برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید نمائید.
3- از شکر و هرچه به آن شکر افزوده شده پرهیز کنید. مثل شیرینی، بیسکوئیت، بستنی، انواع نوشابه و آبمیوه صنعتی، شربت، مربا
4-غذای سرخ کردنی نخورید ازچربیهای بد مثل روغن، کره، مارگارین، کرم دوری کنید.
5- زیاد نمک نخورید و از خوردن غذاهای پرنمک اجتناب نمائید.
ورزش و انجام فعالیتهای فیزیکی برای همه مخصوصا برای مبتلایان به دیابت ضروری است.
1- تحرک و فعالیت حرکتی بیشتری در زندگی روزمره داشته باشید؛ بطورمثال:
هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
بجای آسانسور از پله استفاده کنید.
ماشین خود را درجایی دورتر به محل کار یا مرکز خرید پارک کنید تا مجبور شوید پیاده روی کنید.
یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید.
کارهایی مثل باغبانی، تمیز کردن ماشین، نظافت خانه را خودتان انجام دهید.
با افراد خانواده دسته جمعی برای پیاده رو ی یا دوچرخه سواری بیرون روید.
اگر شغل شما پشت میز نشینی و کار با کامپیوتر و کارهای اداری هست، از جای خود بلندشویدبه مدت 3 دقیقه نرمشهای کششی مربوط به گردن و دست و پا را انجام دهید و کمی در محل کارتان راه روید و سپس کار را ادامه دهید.
2- انجام ورزشهای هوازی
اگر فردی هستید که خیلی کم تحرک بوده اید و تازه ورزش را شروع کرده اید ابتدا با 10 دقیقه در روز شروع کنید و بعد از یک هفته زمان ورزش را زیاد نمائید. باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیتهای هوازی انجام دهید. فعالیتهایی مانند:
پیاده روی سریع
شنا
ایروبیک در آب
شرکت در کلاسهای ورزش
رقصیدن
دوچرخه سواری ( می توان از دوچرخه ثابت هم استفاده کرد.)
بسکتبال، والیبال، تنیس ویا سایر رشته های ورزشی
3- انجام تمرینات قدرتی برای ساخت عضله
انجام فعالیتهای قدرتی، که فعالیتهای فیزیکی سبک یا متوسط محسوب می شوند باعث ساخته شدن عضله می شود. ایجاد عضلات به سلامت استخوانها کمک می کند. همچنین اگر بجای چربی، عضله داشته باشید،کالری بیشتری می سوزانید و می توان وزن خود را بهتر کنترل کنید.شما می توانید تمرینان قدرتی را با وزنه های دستی،نوارهای الاستیک و یا دستگاه های ورزشی دو یا سه بار درهفته انجام دهید.
4- تمرینات کششی انجام دهید.
این تمرینات به انعطاف پذیری بدن شما و کاهش استرس کمک می کنند.
