سالم و شاداب بودن، چاق نبودن و داشتن وزن ایده ال چیزی است که بیشتر افرادی که به سلامتی و زیبایی خود اهمیت می دهند به آن توجه می کنند. در این مطلب هدف تصحیح عادتهای غذایی است، رعایت اصول و روش صحیح تغذیه، در بلند مدت شما را به نتیجه دلخواه می رساند. مثل رژیم های سخت نیست که در مدت کوتاه فرد را به نتیجه مطلوب رسانده و بعد از مدتی دوباره فرد به حالت اولیه اش بر گردد. موارد ذکر شده اصولی به ظاهر ساده است ولی در اجرا به اراده و نظم خاصی نیازمند است و نهایتاً نتیجه بسیار مطلوبی خواهد داشت.

نکات مهمی که برای غذا خوردن باید رعایت شود:

1- در زمان مشخص غذا بخورید و از خوردن پراکنده وقت و بی وقت پرهیز کنید.

(برای اینکه بدانید اهمیت غذا خوردن در تایم مشخص چیست کلیک کنید )

2- زمان غذا خوردن را به پنج وعده شامل سه وعده اصلی و دومیان وعده،اختصاص دهید.

دقت کنید که وعده ها باید حتما کوچک و کم حجم باشند.برای میان وعده ها می توان از انواع میوه و سبزیجات، سالاد و دیپ سبزیجات، سالاد میوه یا یک لیوان شیر کم چرب و یک عدد خرما، یا یک مشت کوچک آجیل استفاده کرد. وعده غذایی شام باید حداقل سه ساعت قبل از خواب خورده شود. بعضی افراد بعد از شام تمایل به خوردن دارند که پیشنهاد می شود بعد از شام یک دم نوش گیاهی یا یک لیوان شیر گرم و عسل میل کنند.

(برای مشاهده دستور تهیه دیپ سبزیجات کلیک کنید)

هرکس بنابرساعت کاری و عادات زندگی خود تایم خوردن را تنظیم می کند ولی اصولا فاصله ها سه ساعتی است این کار باعث می شود متابولیسم فعال بماند و همچنین مانع از گرسنگی شدید و پرخوری در وعده بعدی غذا می شود.

ساعتهای پیشنهادی برای وعده های غذایی:

6.5-7 صبحانه، 9.5-10 میان وعده صبح، 12.5-13 ناهار،15.5-16 میان وعده عصر،19-19.5شام

3- هنگام غذا خوردن تمرکز کنید.

این نکته به ظاهر ساده است ولی وقتی رعایت کنید تفاوت آن را احساس می کنید. برای خوردن وعده یا میان وعده های خود، یک جا بنشینید و ظرفی از آنچه باید بخورید را آماده کنید و بخورید. موقع خوردن موبایل خود را کنار بگذارید، تلویزیون هم تماشا نکنید. این کارها باعث می شود نفهمید غذا چه مزه ای دارد و همچنین متوجه نمی شوید کی سیر می شوید و باعث پرخوری است. در ضمن از خوردن میان وعده ها هنگام کار کردن، یا کتاب خواندن یا هر نوع مشغولیت دیگر، پرهیز کنید. تایم غذا را فقط به غذا خوردن اختصاص دهید و چه بهتر که تایم غذا در کنار خانواده و دوستان باشید.

4- آرام غذا بخورید و غذا را خوب بجوید.

تند تند غذا خوردن  دور از ادب غذا خوردن است و همچنین باعث می شود متوجه سیر شدن نشوید و زیاده روی کنید.

5- از بشقاب و قاشق کوچک برای غذا استفاده کنید.

این کار به شما کمک می کند هم آرام تر غذا بخورید و همچنین حجم غذایتان را کم کنید.(می توانید بجای قاشق کوچک با چنگال غذا بخورید)

6- به مقدار کافی آب بنوشید.

یک لیوان آب ناشتا و یک لیوان آب قبل از خواب بیاشامید.

نیم ساعت قبل از وعده اصلی غذا آب بخورید در تنظیم وزن خیلی موثر است.

7- خوراکی ها را از معرض دید خارج کنید.

مواد خوراکی روی میز باعث می شود بدون آن که گرسنه باشید خوراکی و تنقلات بخورید و این موضوع شما را از برنامه صحیح در زمان مشخص خوردن، خارج می کند. در ضمن توصیه می کنم خوراکی هایی که از نظر تغذیه ای خوب نیستند ( مثل چیپس، شکلات، بیسکوئیت) را اصلا نخرید تا برای خوردن آنها وسوسه نشوید.

8- بشقاب غذای سالم داشته باشید.

بشقاب غذایی سالم است که یک چهارم آن مواد پروتئینی ( مانند گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، عدس، نخود و لوبیا، توفو و تخم مرغ) باشد. یک دوم آن سبزیجات باشد ( مانند سبزی خوردن، دورچین سبزیجات، دیپ سبزیجات، سالادشیرازی، سالاد کلم،سالاد کاهو، سالاد فتوش، سالاد هوریاتیکی، سالاد والدورف و سالاد بیبی اسفناج) و یک چهارم آن هم به مواد کربوهیدرات خوب که سیر کننده هستند تعلق بگیرد.(مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار یا نان تهیه شده از آرد کامل، کینوا،ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی)

(برای مطالعه بیشتر در مورد بشقاب سالم کلیک کنید)

9- خواب کافی داشته باشید.

حداقل 6.5 ساعت خواب ضروری است.

10- بطور منظم ورزش کنید.

هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. بهتر است روزهایی از هفته را به ورزشهایی هوازی و دو روز هم به تمرینات کششی و مقاومتی اختصاص دهید. تحقیقات نشان داده این نوع ترکیب ورزشهای هوازی و مقاومتی موثرتر است.

کسانی که اضافه وزن دارند بهتر است زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهند تا کالری بیشتری بسوزانند علاوه بر ورزشهای هوازی که خوب کالری می سوزاند تمرینات مقاومتی هم انجام دهند و عضله سازی کنند تا سرعت متابولیسم و سوخت کالری بیشتر شود.

چند نکته:

** صبحانه حداکثر تا یک ساعت بعد از بیدار شدن باید خورده شود.

**از پختن طولانی مدت غذا ها پرهیز کنید زیرا خاصیت غذا از بین می رود.

** غذا را با حرارت ملایم بپزید . (حرارت زیاد باعث تولید ترکیبات ناسالم  AGEs می شود)

** سعی کنید غذا را با آب بپزید یا بخار پز کنید. از سرخ کردن غذا خودداری کنید.

** خودتان را وزن کنید و به غذایی که می خورید دقت کنید که آیا غذایی که می خورید سالم است؟!

جدول راهنمای تغذیه سالم:

بخوریم نخوریم
1- مواد پروتئینی مانند گوشت بدون چربی،مرغ بدون پوست،ماهی، تخم مرغ و حبوبات 1- قندو شکر، موادی که شکر افزوده دارد اصلا نخورید.
2- میوه های متنوع و فراوان 2- انواع نوشابه،دلستر،آب میوه مصنوعی
3- انواع سبزیجات مخصوصات سبزیجات برگ سبز، نارنجی و قرمز 3- کیک،شیرینی، کوکی،بیسکوئیت و سایر محصولات قنادی را خیلی خیلی کم بخورید. (اگر امکان دارد نخورید)

4- غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل (سبوس دار)، برنج قهوه ای، جو، جوی دوسر (oats)،ماکارونی سبوس دار، کینوا

 4- غلات تصفیه شده مانند: انواع نان تهیه شده ازآرد سفید،برنج سفید،ماکارونی و محصولات نانوایی تهیه شده از آرد سفید
* مواد غذایی فیبر دار : میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل  5- سوسیس،کالباس و غذاهای کنسروی بعلت داشتن نگهدارنده و نمک زیاد
5- لبنیات کم چرب  6- لبنیات پرچرب، مخصوصا خامه، بستنی، ماست و شیر پرچرب
6- روغن های خوب مانند روغن زیتون و روغن کنجد 7-ژله،دسر،مربا، کره، مارگارین، روغن جامد،سس
7- چای سبز، چای سیاه و قهوه (بدون قند و شکر) 8- غذاهای سرخ کردنی، پرچرب، فست فود

8- آجیل و مغزجات ( آجیل بسیار پرخاصیت است اما کالری خیلی زیادی دارد پس باید به مقدار کم خورده شود.)

9-چیپس و پفک، انواع شکلات و آب نبات


 
9- شکلات تلخ ( شکلات تلخ نیز کالری زیادی دارد پس کم بخورید) 10- مصرف نمک را به حداقل برسانید.