انسان در زندگی روزمره خود، در معرض انواع ویروسها و باکتریهای بیماری زا قرار دارد و تنها چیزی که می تواند به مصونیت بدن در برابر عوامل بیماری زا کمک کند؛ سیستم ایمنی بدن است. در واقع سیستم ایمنی بدن (immune system) مهم ترین عاملی است که می تواند ما را از عفونتهای ویروسی و باکتریایی حفظ کند. پس بهترین راه مصونیت، تقویت سیستم ایمنی بدن است.
راهکارهای مختلفی برای افزایش قدرت ایمنی بدن وجود دارد، یکی از آنها تغذیه صحیح است رژیم غذایی مناسبی که بتواند تامین کننده ویتامینهای مهمی از جمله ویتامینE،مواد معدنی و سرشار از انواع آنتی اکسیدان باشد.
راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن:
با کمی تغییر در سبک زندگی می توان به راحتی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد. اگر ویروس یا باکتری وارد بدن شود و سیستم ایمنی بدن قوی باشد، بدن براحتی طی مدت کوتاهی عوامل بیماریزا را نابود می کند و سلامتی خود را حفظ می کند.
1- داشتن تغذیه صحیح
خوردن مقدار فراوانی میوه و سبزیجات تازه می تواند انواع مختلفی از ویتامین و مواد معدنی را برای بدن فراهم کند.
2- خواب کافی
شاید باورتان نشود که خواب کافی هم می تواند در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر باشد. بدن انسان بزرگسال روزانه به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد.( 6.5 ساعت حداقل خواب ضروری است) عدم خواب کافی باعث افزایش تولید هورمونهای استرس زا می شود و افزایش این هورمونها سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند. بعد از خواب کافی حالت دفاعی بدن Refresh می شود.
3- مثبت اندیشی
داشتن نگرشهای مثبت و روحیه خوب و پرهیز از منفی بافی و منفی گرایی می تواند بطور قابل توجهی در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر باشد.
4- دوری از استرس
استرس سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کند. سعی کنید با مدیتیشن، با خواب کافی، با کمک مشاور، با دعا ونیایش خودتان را آرام کنید.
5- خندیدن
تحقیقات نشان داده شوخ طبعی و خندیدن می تواند در کاهش استرس و تولید گلبولهای سفید موثر باشد.
6- داشتن روابط اجتماعی
داشتن روابط اجتماعی دوستانه بر روحیه خوب و قوی کردن ایمنی بدن اثر مثبت دارد.
7- سیگار نکشید.
8- الکل مصرف نکنید.
9- هنگام عطسه و سرفه صورت خود را بپوشانید. 2تا 3 متر از افرادی که سرفه و عطسه می کنند فاصله بگیرید. به علت آلودگی سطوح به انواع میکروب و ویروس دست ها را بخوبی بشوئید و از تماس دستها با صورت پرهیز کنید.
10- آب زیاد بنوشید.
نوشیدن آب به خارج کردن سموم از بدن کمک می کند.
11- در هوای آزاد و زیر نورخورشید قدم بزنید.
روزانه حداقل 15 دقیقه در زیر نور خورشید و بیرون از خانه قدم بزنید علاوه براینکه روحیه تان را خوب می کند باعث تولید ویتامینD می شود. ویتامینD برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ضروری است.
12-ورزش کردن منظم
حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش به تولید ترکیبات شیمیایی مفید در بدن و داشتن روحیه خوب و خواب راحت کمک می کند.
ویتامینهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن:
1- ویتامینE
ویتامینE کلید تقویت سیستم ایمنی بدن است . این ویتامین محلول درچربی، بعنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند و با عوامل بیماریزا مقابله می کند.
( برای آشنایی با منابع غذایی دارای ویتامینE و سایر اثرات مثبت این ویتامین کلیک کنید)
2- ویتامینD
این ویتامین برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی لازم است. ویتامینD می تواند در کاهش دفعات ابتلا به آنفولانزا موثر باشد.
(برای اطلاع بیشتر در مورد ویتامینD کلیک کنید)
3-ویتامینA
ویتامینA بعنوان ویتامین ضد بیماریهای عفونی شناخته شده است.
(برای آشنایی با منابع غذایی دارای ویتامینA کلیک کنید.)
4- ویتامینB6
ویتامین B6 برای حمایت از واکنشهای بیوشیمیایی در سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتی است.
5-ویتامینC
ویتامینC یکی از بزرگترین تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن است. در حقیقت کمبود ویتامینC حتی می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.یکی از ویژگی های ویتامینC این است که می تواند باعث افزایش تولید گلبولهای سفید(که از عوامل دفاعی بدن هستند) شود.از آنجایی که این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود؛ مصرف روزانه این ویتامین ضروری است.
(برای مطالعه بیشتر در مورد ویتامینC و منابع آن کلیک کنید.)
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟؟؟
1- مرکبات
پرتقال،لیموشیرین، لیموترش، نارنج؛ نارنگی،کومکوات و گریپ فورت دارای مقدار زیادی ویتامینC و موثر در تقویت ایمنی بدن هستند.
2- سیر
سیر یکی از بهترین تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن است. سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیب گوگردی آلیسین(allicin) می باشد. سیر در تقویت ایمنی بدن،کاهش کلسترول بد خون ،کنترل فشار خون، کاهش ابتلا به سرماخوردگی، جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی و برای مبارزه با عفونتها می تواند موثر باشد. حتما به غذای خود سیر اضافه کنید.
3-اسفناج
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج سرشار از ویتامینهای AوE ، فولات،منیزیم،آهن، فیبر و دارای فلاونوئید هستند. اسفناج برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم DNA، تقویت رشد سلولها و از بین بردن سموم مفید است.
محققان می گویند غذاهای سرشار از فلاونوئید احتمال ابتلا به عفونتهای تنفسی و سرماخوردگی را کم می کند.
4- چای سبز
سرشار از آنتی اکسیدانهای قوی مانند پلی فنل ها و فلاونوئیدهاست.همچنین دارای یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند و موثر در تقویت ایمنی بدن بنام EGCG است.
(برای اطلاع بیشتر از خواص چای سبز کلیک کنید)
5-ماست
ماست دارای باکتریهای پروبیوتیک است. پروبیوتیکها می توانند باعث قوی شدن سیستم ایمنی بدن شوند. ماست کم چرب باعث افزایش رشد باکتریهای خوب روده شده و همچنین می تواند به هضم بهتر غذا کمک کند. توصیه می شود ماست کم چرب استفاده کنید.
(برای اطلاع از خواص پروبیوتیکها کلیک کنید)
6- قارچ
قارچ ها مخصوصا قارچ Shiitake دارای انواع آنتی اکسیدان، پروتئین و ویتامین هستند و می توانند برای کاهش عفونت ها و تقویت ایمنی مفید باشند.( برای مطالعه بیشتر در مورد خواص قارچ کلیک کنید)
7-زنجبیل
توصیه می شود در زمستان به غذایتان زنجبیل اضافه کنید و چای زنجبیل بنوشید.زنجبیل دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است و می تواند باعث کاهش گلودرد، کاهش حالت تهوع و کم کردن دردهای مزمن شود.
8- بادام
بادام دارای ویتامینE، منگنز،منیزیم، روی و فیبر است. ویتامینE موجود در آجیل، تقویت کننده ایمنی بدن است. اما دقت کنید آجیل کالری زیادی دارد پس در خوردن انواع آجیل زیاده روی نکنید.
9-بلوبری
بلوبری سرشار از فلاونوئیدها و آنتوسیانین و ویتامینC است.
10-تخمه آفتابگردان
سرشار از ویتامینE، فسفر، منیزیم و ویتامینB6 است. تخمه کدو نیز دارای مقدار زیادی ویتامینE می باشد.
11-زردچوبه
زردچوبه دارای ترکیب شیمیایی بنام کورکومین است و خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و در درمان آرتریت و آرتوروماتوئید موثر است. زردچوبه، میخک، فلفل به هضم غذا، کشتن باکتریها، خارج کردن سموم از بدن و تقویت سیتسم ایمنی بدن کمک می کننند.
12-غلات کامل
مانند جو دوسر(oat)، برنج قهوه ای و... منبع خوبی از ویتامینB6،اسید پانتوتنیک، اسید فولیک و فیبر هستند. این ترکیبات قدرت طبیعی بدن برای مبارزه با بیماریها افزایش می دهد.
( برای مطالعه بیشتر در مورد غلات کامل کلیک کنید)
13- فلفل دلمه قرمز
دارای مقدار زیادی ویتامینC است و همچنین بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامینA تبدیل می شود.
14- بروکلی
بروکلی یکی از سالمترین و پرخاصیت ترین سبزیجات است. دارای آنتی اکسیدان قدرتمندی به اسم سولفورفان است. همچنین فیبر، ویتامینA و ویتامنیهایCو E دارد و برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می شود.
(برای مطالعه بیشتر در مورد بروکلی کلیک کنید.)
15- کیوی
دارای فولات، پتاسیم، ویتامینK و مقدار زیادی ویتامینC است.
16-غذاهای دریایی
غذاهای دریایی در تقویت سیستم ایمنی بدن، معکوس کردن نشانه های پیری موثرند. صدف یکی از غذاهای دریایی است که مقدار زیادی روی(Zn) دارد. روی در تقویت سیستم ایمنی نقش بسزایی دارد.
منابع:
متشکرم. فوق العاده بود.