همه دوست دارند پوستی سالم، جوان و شاداب داشته باشند. یکی از مواردی که نقش مهمی در سلامت پوست دارد نوع تغذیه است. پوست همواره در معرض آسیب اشعه آفتاب قراردارد. اشعه UVA( که قابلیت گذر از شیشه را دارد) می تواند باعث ایجاد لک های پوستی، چین و چروک و حتی سرطان پوست شود. اشعه UVB(که نمی تواند از شیشه بگذرد) می تواند باعث آفتاب سوختگی و همچنین سرطان پوست شود. علاوه براین رادیکالهای آزاد که در اثر آلودگی هوا، دود سیگار، غذاهای ناسالم وارد بدن ما می شوند؛ می توانند به سلولهای پوست آسیب برسانند و باعث استرس اکسیداتیو ،پیری و حتی سرطان پوست شوند. همچنین با افزایش سن، کم کم پوست انعطاف پذیری،سفتی،طراوت و شادابی خود را ازدست می دهد. پس باید به تغذیه خود توجه کنیم؛ مواد غذایی بخوریم که آنتی اکسیدان داشته باشد تا با اثرات مخرب اشعه UV و رادیکالهای آزاد مبارزه کند. همچنین در رژیم غذایی خود از مواد غذایی استفاده کنیم که از روند پیری پوست جلوگیری کند و علاوه بر مبارزه با عوامل مخرب،به پوست در کلاژن سازی کمک کند.
(برای اطلاعات بیشتر در مورد آنتی اکسیدانها و رادیکالهای آزاد کلیک کنید)
برای اینکه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم باید مواد زیر در رژیم غذایی رعایت شود:
1- چربی های سالم و امگا سه
چربی های سالم باعث درخشش پوست می شود. این چربی های یک مرطوب کننده طبیعی برای پوست محسوب می شوند و باعث انعطاف پذیری پوست می شوند. اگر مقدار چربی رژیم غذایی خود را کم کنید؛پوست شما خشک و چروکیده می شود.
منابع غذایی دارای چربی سالم: آجیل، ماهی های چرب مثل سالمون،دانه ها(مثل تخمه آفتابگردان)، روغن زیتون، آووکادو
امگا سه اسید چربی است که بدن برای ساخت دیواره سلولی به آن نیازمنداست ولی در بدن ساخته نمی شود و حتما باید از طریق مواد غذایی تامین شود. امگا سه، مانع از ساخته شدن مواد شیمیایی می شود که باعث سرطان پوست می شوند، همچنین در کاهش التهاب ها پوستی مثل اگزما و پسوریاسیس موثر است.
منابع غذایی دارای امگا سه: ماهی های روغنی (مانند سالمون)، گردو، دانه چیا،بذر کتان
2- پروتئین
پروتئینی که از طریق مواد غذایی وارد بدن ما می شود؛ در بدن تجزیه شده و به واحدهای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می شود. بدن ما از اسیدهای آمینه موجود پروتئین کلاژن و کراتین می سازد. پروتئین کلاژن،پروتئین اصلی سازنده پوست، استخوان،عضروف،عضلات و تاندون هاست.
علاوه براین برخی از اسیدهای آمینه در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند و پوست را در برابر اشعه UV و رادیکالهای آزاد حفظ می کنند.
منابع غذایی دارای پروتئین: گوشت قرمز(بدون چربی)،مرغ،ماهی،تخم مرغ،حبوبات
3- ویتامین C
ویتامینC یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کندو رادیکالهای آزاد را غیرفعال می کند و بدن را در برابر سرطان پوست محافظت می کند. بدن برای تولید کلاژن به ویتامینC نیاز دارد.
منابع غذایی دارای ویتامینC: پرتقال،گریپ فورت،بلوبری، فلفل دلمه، بروکلی،گوآوا،پاپایا، توت فرنگی،کیوی
(برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامینC کلیک کنید)
4- ویتامین A
دو لایه ی بالایی و زیرین پوست به ویتامینA نیاز دارد. ویتامینA مانع از تخریب کلاژن پوست توسط اشعه آفتاب می شود و کمبود این ویتامین باعث خشکی پوست و خارشهای پوستی می شود.
منابع غذایی سرشار از ویتامینA و بتاکاروتن(پیش ساز ویتامینA): سبزیجات برگ سبز،هویج،کدو حلوایی،زردآلو، انبه،ماهی سالمون، جگر،تخم مرغ.
(برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامینA کلیک کنید)
5- ویتامینE
این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی و ضدالتهاب است. پوست را دربرابرمضرات اشعهUV که باعث چین و چروک پوست،افتادگی و سرطان پوست حفظ می کند.
منابع غذایی دارای ویتامینE: گردو،فندق، آووکادو، تخمه آفتابگردان،بروکلی،اسفناج،ماهی و میگو
(برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامینE کلیک کنید)
6- سلنیوم
سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است و بدن را در برابر مضرات اشعه آفتاب و لکه های پوستی که در اثر افزایش سن بوجود می آید حفظ می کند.
منابع غذایی دارای سلنیوم: ماهی،صدف،تخم مرغ،گوجه فرنگی،جرم گندم،بروکلی
7- روی(zinc)
برای ترمیم آسیب های پوستی،لطیف بودن پوست،عملکرد طبیعی غددچربی پوست،بدن به عنصر روی نیاز دارد.
منابع غذایی دارای روی: ماهی،گوشت قرمز بدون چربی، غلات کامل،مرغ،آجیل،دانه ها(تخمه کدو)
8- آب
برای حفظ طراوت و شادابی پوست، روزانه 6تا 8 لیوان باید آب بنوشیم.
9-مواد غذایی با شاخص گلایسمی پائین
مواد غذایی که شاخص گلایسمی بالا دارند مانند انواع بیسکوئیت و شیرینی جات، نوشابه های قندی، باعث آسیب به کلاژن و چین و چروک پوست می شوند.
( برای اطلاعات بیشتر در مورد شاخص گلایسمی کلیک کنید)
10- کوآنزیم Q10
کوانزیم کیوتِن (Q10) یک آنتی اکسیدان است که توسط بدن ساخته می شود ولی با افزایش سن مقدار کیوتِن کمتری در بدن ساخته می شود. این ماده کمک می کند تا بروز علائم پیری به تاخیر بیافتد.
منابع غذایی دارای Q10: ماهی( مانند سالمون،تن)،مرغ، جگر و غلات کامل.
(برای مشاهده اطلاعات در مورد غلات کامل کلیک کنید)
لیست برخی از مواد غذایی که برای سلامت پوست مفید هستند:
1) ماهی های روغنی( سالمون،ساردین،تن)
این ماهی ها دارای پروتئین،امگا سه،سلنیوم،روی و ویتامینE هستند.
2) سبزیجات برگ سبز (اسفناج،سبزی خوردن، بیبی اسفناج و...)
این سبزیجات دارای ویتامینA، ویتامینC،امگا سه،ویتامینE هستند، اسفناج سلنویم هم دارد.
3) تخم مرغ،دارای پروتئین، سلنیوم، روی،ویتامینA و ویتامینE است.
4) بذر کتان،دارای امگا سه و سلنیوم است.
5) بادام: دارای پروتئین،سلنیوم،روی،ویتامینE،کلسیم، منیزیم و ویتامینB (فولات و بیوتین) است.
6) گردو: دارای سلنیوم، روی،امگا سه، پروتئین و ویتامین E است.
7) تخمه آفتابگردان دارای آنتی اکسیدان، ویتامینE است.
8) حبوبات ( لوبیا،عدس و نخود) دارای پروتئین و روی است.
9) آووکادو: دارای چربیهای سالم، ویتامینE و C است.
10) روغن زیتون بکر: دارای چربیهای سالم و ویتامین E است.
11) فلفل دلمه قرمز و زرد
12) گوجه فرنگی
13) چای سبز
14) لوبیای سویا
15) انار
منابع:
