فشارخون
وقتی فردی دچار فشار خون می شود یعنی فشار خون در رگها زیادتر از حالت عادی است و قلب برای حفظ گردش خون در رگها باید با شدت بیشتری کار کند. آمار نشان داده که 50 درصد افراد نمی دانند که مبتلا به فشار خون هستند در نتیجه بیماری فشارخون مانند یک قاتل خاموش عمل می کند. فشار خون بالا می تواند باعث خونریزی مغزی،سکته قلبی و سکته مغزی،حملات و نارسایی قلب و بیماری های مزمن کلیه شود.
چه عواملی باعث بیماری فشارخون در افراد می شود؟
عوامل متعددی مانند چاقی و اضافه وزن، کم تحرکی، رژیم غذایی نامناسب، وراثت، مصرف الکل،سیگارکشیدن و استرس می توانند باعث این بیماری شوند.
ده روش برای کاهش فشارخون:
1- کنترل وزن و اندازه دور کمر
کم کردن وزن یکی از موثرترین روشها برای کاهش فشارخون است. اندازه دور کمر بیشتر از 102 سانتیمتر درمردان و 89 سانتیمتر در زنان نشان دهنده این است که این افراد در معرض ابتلا به بیماری فشارخون هستند.
2- بطور منظم ورزش کنید.
حداقل روزی 30 دقیقه یا هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید. باید ورزش کردن بطورمنظم باشد اگر ورزش کردن را متوقف کنید دوباره فشار خون بالا می رود.
3-کاهش سدیم مصرفی
نمک کمتری مصرف کنید. سرمیز غذا نمکدان نیاورید. غذاهای فراوری شده نخورید.یک قاشق چایخوری نمک 2325 میلی گرم سدیم دارد.در رژیم مخصوص بیماران مبتلا به فشار خون 1500 تا حداکثر2300 میلی گرم سدیم نباید بیشتر مصرف شود.
4-الکل مصرف نکنید.
5- سیگار نکشید.
6- داشتن رژیم غذایی مناسب
پیشنهاد می شود مبتلایان به فشار خون از رژیم غذایی (DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertention پیروی کنند. در این رژیم نمک کم مصرف می شود. غذاهای مختلف سرشار از مواد مغذی و پتاسیم، کلسیم و منیزیم وجود دارد. این رژیم غذایی در طی دو هفته فشار خون بیمار را کاهش می دهد. از آنجایی که رژیم DASH یک روش سالم برای غذاخوردن است علاوه بر کاهش فشار خون برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماریهای قلبی عروقی،سکته مغزی و دیابت نیز موثر می باشد.
DASH Diet
تاکید این رژیم روی مصرف میوه و سبزی، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ، حبوبات و مغزجات است.
وعده های پیشنهادی برای یک رژیم غذایی برای تامین حدود 2000 کالری در روز:
1- 6تا8 سروینگ غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل،برنج قهوه ای، پاستا تهیه شده از آرد کامل. غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی زیادی هستند. یک سروینگ غلات کامل معادل: یک اسلایس نان تهیه شده از آرد کامل، نیم پیمانه برنج پخته و نیم پیمانه ماکارونی پخته یا 28 گرم غله خام می باشد.
2- 4تا5 سروینگ سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، سبزیجات برگی که سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم و منیزم هستند. یک سروینگ سبزیجات معادل یک پیمانه سبزیجات برگی ، نیم پیمانه سایر سبزیجات و یا یک عدد گوجه فرنگی یا فلفل دلمه متوسط می باشد.
3- 4تا5 سروینگ میوه مصرف کنید. میوه ها تامین کننده انواع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند بهتر است میوه جاتی مثل سیب یا گلابی را با پوست بخورید. یک سروینگ میوه معادل یک میوه متوسط یا نیم پیمانه میوه جات کوچک می شود.
4 -2تا3 سروینگ لبنیات کم چرب مثل شیر و ماست و پنیر مصرف کنید. یک سروینگ لبنیات معادل یک لیوان ماست یا یک لیوان شیر یا 42 گرم پنیر است.
5- 6 سروینگ 28 گرمی یا کمتر مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی، که برای تامین پروتئین و ویتامین لازم هستند.
6- 2تا3 سروینگ چربی خوب، برای جذب ویتامین های محلول در چربی و تقویت سیستم ایمنی بدن،به چربی خوب نیاز داریم. اما باید دقت کرد کمتراز 30 درصد کل انرژی بدن از چربی تامین شود. چربی خوب مثل روغن زیتون، آووکادو و روغن نارگیل. چربیهای ترانس و چربی اشباع مصرف نکیند. یک سروینگ معادل یک قاشق غذاخوری روغن زیتون است.
7- 4تا5 سروینگ مغزجات و حبوبات در هفته، که منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر و مواد معدنی هستند. یک سروینگ معادل نیم پیمانه حبوبات پخته، یک سوم پیمانه مغزجات است.
8- 5سروینگ شیرینجات در هفته، یک سروینگ معادل یک قاشق شکر، یک قاشق ژله، یک قاشق مربا یا یک لیوان لیموناد می باشد.
7- استرس را کم کنید.
برای کارهای روزانه خود برنامه ریزی کنید تا استرس انجام نشدن یا عقب افتادن کارهایتان را نداشته باشید. از محیط ها و آدم های استرس زا دوری کنید. دقایقی در روز به ریلکسیشن بپردازید.
8- فشار خون خود را بطور منظم چک کنید.
می توانید روزانه فشارخون خود را در خانه چک کنید و یا بطور منظم به پزشک مراجعه کنید.
9- مصرف قهوه و کافئین را کم کنید.
هرچند اثر کافئین روی فشارخون هنوز مشخص نشده ولی مشاهده شده بعد از مصرف قهوه برای مدت کوتاهی فشارخون بالا می رود و این ممکن است در دارز مدت خوب نباشد.
10- سعی کنید در اجرای برنامه خود برای کاهش فشار خون، خانواده یا دوستانتان را با خود همراه کنید تا راحت تر بتوانید موارد فوق را رعایت کنید.
منابع:
