صبحانه فراموش نشود:
صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است زیرا:
خوردن صبحانه به متابولیسم بدن کمک می کند، کسانی که صبحانه نمی خورند تا با حذف یک وعده غذایی، کالری کمتر بسوزاند و لاغر شوند اشتباه می کنند زیرا وقتی زمان زیادی گرسنه بمانید؛ مثل وقتی که روزه می گیرید بدن سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و کمتر کالری می سوزاند و این به ضرر کسانی است که می خواهند لاغر شوند.
با خوردن صبحانه، انرژی لازم برای مغز فراهم می شود و تمرکز شما در محل کار یا مدرسه بالاتر می رود.
بسیاری از مطالعات نشان داده،خوردن صبحانه علاوه براینکه به حافظه و تمرکز بهتر کمک می کند،باعث پایین آمدن کلسترول بد خون نیز می شود و ریسک ابتلا به دیابت ، بیماری قلبی و اضافه وزن کم می کند.
پس نکته اول این است که حتما باید صبحانه خورده شود.
نکته دوم، با توجه به اینکه صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است در این وعده باید غذاهای سالم و مغذی خورده شود. (برای مشاهده انواع صبحانه سالم کلیک کنید.)
یکی از صبحانه های سالم که به شما پیشنهاد می کنم، تست مدیترانه ای است. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است .تست مدیترانه ای می تواند یک صبحانه کامل و مغذی باشد و شما را مدت زمان زیادی سیر نگه می دارد و مانع از پرخوری می شود.
مواد لازم برای تهیه تست مدیترانه ای:
1- چهار عدد نان تست (تهیه شده از آرد کامل) یا نان تست سبوس دار
2- یک دوم پیمانه حُمِص (Hummus)
3- ادویه زارتار (Zartar) : این ادویه ترکیبی از سماق،آویشن، کنجدو نمک است.(اختیاری)
4- مقداری سبزی برگی مثل : ریحان یا شاهی، Baby spinach و یا آرگولا (فقط یک نوع)
5- یک عدد خیار حلقه شده
6- دو عدد گوجه فرنگی خرد شده
7- دو قاشق زیتون خرد شده ( اختیاری)
8- فلفل دلمه ریز خرد شده ( اختیاری)
9- پنیر فتا خرد شده ( اختیاری)
قبل از شروع باید حمص درست کنید. درست کردن حمص کمی زمان بر است. البته به صورت آماده هم وجود دارد و قابل خریداری است. شما می توانید مقداری حمص درست کنید و در یخچال نگه دارید.
مواد لازم برای تهیه حُمِص:
1- یک لیوان نخود خام یا 200 گرم نخود پخته
2- یک یا دو حبه سیر
3- یک سوم لیوان ارده (80 گرم)
4- نمک نصف قاشق چایخوری
5- آب لیمو ترش تازه
6- آب گرم ( در صورت نیاز)
8- مقدار کمی روغن زیتون
روش تهیه حمص:
ابتدا نخودها را یک شب بخیسانید و روز بعد با سیر و نمک بپزید. (می توان از کنسرو نخود نیز استفاده کرد.)بعد نخود پخته شده را در میکسر بریزید( می توان از همزن برقی یا گوشت کوب برقی نیز استفاده کرد.) در حینی که نخود در حال میکس شدن است کم کم ارده را اضافه کنید. اگر دیدید خیلی غلیظ است کمی آب هم اضافه کنید. در نهایت کمی روغن زیتون و در آخر آب لیمو ترش را به مایه اضافه کنید و خوب میکس کنید. حمص آماده است و شما می توانید آن را در ظرف در دار بریزید و چند روز در یخچال نگه دارید.
نکات: پیشنهاد می کنم با مقدار کمتر نخود حمص تهیه کنید. این مقدار که در دستور آمده، برای تهیه مقدار زیادی حمص است. مقدار ارده هم باختیار خودتان است کم کم اضافه کنید اگر دوست ندارید خیلی چرب باشد مقدار ارده کمتری بریزید. آب لیمو ترش در خوشمزگی طعم حمص خیلی موثر است و مقدار آن نیز به ذائقه شما بستگی دارد.
روش آماده سازی تست مدیترانه ای:
ابتدا نانها را کمی تست کنید و بعد روی نان حمص بمالید.(حمص سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است) سپس کمی ادویه زارتار اضافه کنید( اختیاری) و بعد روی آن حلقه های خیار و گوجه فرنگی را قرار دهید و در آخر مقداری سبزی برگی روی تست بگذارید. در صورت تمایل می توانید مقداری پنیر فتا خرد شده هم روی تست مدیترانه ای قرار دهید.
نکته: اینکه شما چه نوع سبزیجاتی برای روی تست انتخاب کنید به خودتان بستگی دارد در دستور اصلی از خیار و گوجه و بیبی اسفناج و مقداری فلفل دلمه و زیتون خرد شده و کمی پنیر فتا استفاده شده است. می توانید برشهای قارچ، کرفس ریز خرد شده،نخود فرنگی، گوجه گیلاسی یا هر نوع سبزیجاتی که تمایل دارید بکار برید. حتی می توانید بجای نان تست،حمص و سبزیجات را روی نان خشک تهیه شده از آردکامل قرار دهید.
این صبحانه بسیار مغذی است . برای مشاهده خواص گوجه فرنگی و خیار و سبزیجات برگی کلیک کنید.
منبع:
