بیوتین (Biotin)
بیوتین یکی از ویتامینهای گروهB است به آن ویتامینB7، ویتامینH و کوآنزیمR نیز می گویند. مثل سایر ویتامینهای گروه B، محلول در آب است. نقش بسیار مهم بیوتین تولید انرژی است و وجود آن برای متابولیسم کربوهیدراتها و چربی ها لازم است. کربوهیدراتها و چربیهای باید به واحدهای سازنده خود تجزیه شوند تا برای بدن قابل استفاده باشند و انرژی تولید کنند و در این پروسه مهم ویتامینB7 نقش بسزایی دارد. علاوه براین ویتامین بیوتین برای سلامت پوست،مو و ناخن ها ضروری است. به بیوتین ویتامینH نیز گفته می شود که از کلمه های آلمانی Haar und Haut به معنی پوست و مو گرفته شده است.همچنین بیوتین نقش مهمی درسلامتی کبد و سیستم عصبی دارد. بدن قادر است مقداری بیوتین بسازد ولی بیشتر بیوتین مورد نیاز بدن باید از منابع غذایی تهیه شود.
کمبود این ویتامین کمتر دیده شده است مگر در افراد سیگاری،کسانی که مشروبات الکلی مصرف می کنند،زنان باردار، کسانی که بیماری Crohn یا بیماری کبدی دارند و یا کسانی که عادت دارند تخم مرغ خام(سفیده) بخورند.از علائم کمبود بیوتین، خشکی چشم،ترک خوردن در طرفین دهان،پوست پوسته پوسته، ریزش مو و افسردگی است
نقش بیوتین در بدن:
1- تولید انرژی
بیوتین فعالیت آنزیمهایی که در متابولیسم چربیها، کربوهیدراتها و پروتئین ها نقش دارند را پشتیبانی می کند.
2- تقویت ناخن ها و جلوگیری از شکننده شدن و ترک خوردن ناخن ها
به ضخیم شدن کوتیکول های ناخن کمک کند و از شکستگی آن جلوگیری می کند.
3- افزایش رشد مو، سلامت مو و جلوگیری از ریزش مو
4- سلامت پوست
کمبود بیوتین می تواند منجر به انواع مشکلات پوستی از جمله بثورات پوستی (rashes)، آکنه ، پسوریازیس (psoriasis)، درماتیت و خارش عمومی شود.
5-پشتیبانی از سیستم عصبی عضلانی بدن
6- تنظیم قند خون
برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از مصرف مکمل های بیوتین برای تنظیم سطح قند خون سود ببرند. با این حال تحقیقات تاکنون قطعی نیستند. طبق مطالعه دیگری که روی حیوانات انجام شده است ، بیوتین ممکن است به جلوگیری از آسیب کلیه در افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین دیابت نوع 1 کمک کند. مجدداً تحقیقات بیشتری برای حمایت از این امر لازم است.
روزانه چه مقدار بیوتین لازم داریم؟
تولد تا 3 سالگی: 10 تا 20 میکروگرم
4 تا 6 سالگی: 25 میکرو گرم
7 تا 10 سالگی: 30 میکرو گرم
نوجوانان و بزرگسالان : 30 تا 100 میکروگرم
برخی شرایط ممکن است نیاز شما به بیوتین را افزایش دهد. این شامل:
اختلال ژنتیکی کمبود بیوتین
درماتیت سبورئیک (Seborrheic dermatitis) در نوزادان
جراحی برداشتن معده
نیاز بیشتر به بیوتین باید توسط متخصص مراقبت های بهداشتی شما مشخص شود.
علائم کمبود ویتامینB7
ناخن های شکننده
بثورات پوستی
درماتیت
ریزش مو
مشکلات قلبی
درد عضلانی
حالت تهوع
ضعف و بی حالی
منابع غذایی سرشار از ویتامینB7(بیوتین):
زرده تخم مرغ
جگر و قلوه
آجیل مخصوصا بادام، گردو و بادام زمینی
کره بادام زمینی
شیر و ماست و پنیر (کم چرب)
ماهی سالمون
قارچ
گل کلم
آووکادو
موز
هویج
لوبیای سویا
سبزیجات برگ سبز
غلات سبوس دار
نکته مهم : بیوتین با حرارت از بین نمی رود ولی برای حفظ این ویتامین بهتر است مواد غذایی را بخار پز یا آب پز کنید و زمان پخت کوتاه باشد.
قرصهای مکمل:
گزارشات حاکی است مصرف مکمل بیوتین مشکل ساز نبوده است ولی بهرحال بهتر از قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
منابع:
