کلسترول و ریسک بیماریهای قلبی:
اگر مقدار کلسترول بد خون یا LDL زیاد شود؛ در رگها رسوب می کند و باعث تنگ شدن رگهای خونی و به دنبال آن موجب افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته قلبی می شود.
چگونه می توان مقدار کلسترول بد خون را کاهش داد؟
1- رعایت رژیم غذایی صحیح
باید مقدار مصرف چربیهای اشباع ( مانند چربی که در گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارد) و چربیهای ترانس را به حداقل رساند.
باید مواد غذایی که اسیدچرب امگا سه دارند مانند ماهی سالمون،گردو و بذرکتان مصرف کرد.
خوارکیهایی که فیبر محلول دارند بیشتر مصرف کرد.(برای اطلاع بیشتر در مورد غذاهای فیبر دار کلیک کنید)
از میوه وسبزیجات و غلات کامل بیشتری در رژیم غذایی استفاده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش کلسترول پیشنهاد می شود. (برای اطلاع بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای کلیک کنید.)
2- بطور منظم ورزش کنید.
در ادامه توضیح داده می شود چه ورزشهایی برای کاهش کلسترول بد خون موثرتر هستند.
3- وزن خود را کم کنید.
4- سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید.
ورزش و تاثیر آن در کاهش کلسترول:
تحقیقات نشان داده تمرینات منظم ورزش در کاهش تری گلسیرید و در افزایش کلسترول خوب خون بسیار موثر است اما برای کاهش کلسترول بد خون ورزش کردن لازم است ولی کافی نیست و حتما درکنار ورزش منظم باید رژیم غذایی نیز رعایت شود.
چه نوع ورزشهایی تاثیر بیشتری در کاهش کلسترول بد خون دارد؟
تحقیقاتی که در سال 2013 انجام شده نشان داده ترکیبی از ورزشهای هوازی و ورزشهای قدرتی بهترین اثر را برای کاهش کلسترول و کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی دارد.
ورزشهای قدرتی
انجام ورزشهای قدرتی و تمرینات مقاومتی باعث تقویت عضلات و عضله سازی می شود.افزایش مقدار عضله باعث افزایش سرعت سوخت وساز( متابولیسم) و مصرف کالری بیشتر می شود.انجمن قلب آمریکا(AHA) اعلام کرده است برای حفظ سلامت قلب حداقل در هفته دوبار باید ورزشهای قدرتی و تمرین با وزنه انجام داد.
ورزشهای هوازی
فعالیتهای ورزشی هوازی با شدت متوسط تا زیاد در کاهش کلسترول خون موثرند.اگر با شدت متوسط ورزش می کنید باید زمان ورزش کردن را زیادتر کنید.
ورزشهای هوازی موثر در کاهش کلسترول:
پیاده روی سریع ، دویدن آرام، دویدن
دوچرخه سواری
شنا کردن
تنیس
رقص های هوازی
بالا رفتن از تپه و کوهنوردی
تحقیقاتی که در سال 2014 انجام شده نشان داده ورزش یوگا وقتی بطور منظم انجام شود برای کاهش کلسترول بد خون و کنترل فشار خون و کاهش ریسک بیماری قلبی موثر است.
* شدت ورزش: وقتی شدت ورزش متوسط باشد شما هنگام ورزش قادر به صحبت کردن هستید ولی وقتی شدت ورزش زیاد باشد برای صحبت کردن لازم است کمی تامل کنید بایستید و نفس بگیرید تا بتوانید حرف بزنید.
چقدر باید ورزش کنیم؟
بطور کلی 30 دقیقه ورزش هوازی با از شدت متوسط تا زیاد 5 روز درهفته ( 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته) یا 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد در هفته برای سلامتی لازم است.
اما برای کاهش کلسترول بهتر است حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی از شدت متوسط تا زیاد، 5 روز در هفته انجام دهید.(200 دقیقه در هفته)
*اگر نمی توانید در یک جلسه 40 دقیقه ای ورزش کنید زمان را کم کرده و تعداد دفعات ورزش را در روز زیادتر کنید. مثلا بجای اینکه یک جلسه 40 دقیقه ای ورزش کنید. دو تا 20 دقیقه یا 4تا 10 دقیقه، ورزش کنید.
دو روز در هفته هم به انجام تمرینات مقاومتی بپردازید. (بهتر است برای انجام صحیح تمرینات با وزنه و ورزشهای قدرتی با مربی ورزش کنید.)
نکات مهم هنگام ورزش کردن:
- قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ورزشهایی که باعث درد در قفسه سینه، تنگی نفس و سرگیجه می شود را متوقف کنید.
- هنگام ورزش کردن به اندازه کافی آب بنوشید. در محیطهای گرم و مرطوب بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد.
- برای ورزش از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.
- ورزش کردن را جزئی از برنامه زندگی خود قرار دهید و بطور منظم ورزش کنید. ورزش نه تنها برای سلامت قلب و کاهش کلسترول مفید است برای تقویت عضلات، استحکام استخوانها، پیشگیری از دیابت، پیشگیری از چاقی و کاهش ریسک سکته مغزی و همچنین برای ایجاد حس و حال خوب مفید است.
- با دوستان یا افرادخانواده ورزش کنید یا با یک گروه ورزشی همراه شوید.
- هر روز که ورزش می کنید برای خودتان یادداشت بنویسید که امروز چه مدتی ورزش کرده اید یا چه ورزشهایی انجام دادید، این کار به شما انگیزه می دهد که بطور منظم به ورزش کردن ادامه دهید.
- اگر فرد کم تحرکی هستید و می خواهید ورزش را شروع کنید باید این کار را به آرامی انجام دهید یعنی زمان کوتاهتری (مثلا 15 تا 20 دقیقه) ورزش کنید و بعد به مرور زمان جلسات ورزشی را زیاد کنید و هم از شدتهای کم شروع کنید و وقتی آماده شدید ورزش با شدت زیاد انجام دهید.
منابع:
