انتخاب نوع غذا و مواد خوراکی برای مبتلایان به بیماری دیابت می تواند در برنامه مدیریت دیابت آنها بسیار موثر باشد. بیماران دیابتی علاوه بر اینکه باید ورزش کنند،(برای مشاهده ورزشهای مناسب برای دیابت کلیک کنید) لازم است از رژیم غذایی صحیحی پیروی کنند. در ادامه مطلب مواد غذایی در هفت گروه طبقه بندی و مشخص شده که در هرگروه برای رژیم غذایی افراد دیابتی بهترین و بدترین انتخاب کدام است.
1- مواد نشاسته ای (کربوهیدرات)
بدن به کربوهیدرات نیاز دارد ولی خیلی مهم است که در این گروه انتخاب صحیح و عاقلانه داشته باشید.
انتخاب صحیح:
- غلات کامل (سبوس دار) مانند برنج قهوه ای، جودوسر(پرک صبحانه) oatmeal، کینوا،نان تهیه شده از آرد کامل، ذرت کامل (بدون شیرین کننده)
(برای اطلاع بیشتر در مورد غلات کامل کلیک کنید)
- سیب زمینی شیرین ( دقت کنید سیب زمینی معمولی با سیب زمینی شیرین تقاوت دارد.)
- به مواد غذایی که از غلات کامل تهیه می کنید نباید شکر اضافه شود.
انتخاب نادرست:
- غلات تصفیه شده، مانند برنج و آرد سفید و محصولات تهیه شده از آرد سفید
- انواع کورن فلکس که از غلات مختلف تهیه شده و برای صبحانه مصرف می شود.
- نان سفید ( سنتی و فانتزی)
- سیب زمینی سرخ کرده
2- سبزیجات
سبزیجات انواع مواد معدنی، فیبر و ویتامینها را تامین می کنند.
دقت کنید سیب زمینی و ذرت جزء گروه کربوهیدرات هستند.
انتخاب صحیح:
- انواع سبزیجات بصورت تازه، بخارپز یا کبابی(سعی کنید انواع مختلف سبزیجات سبز، قرمز،نارنجی، بنفش و سفید را مصرف کنید)
- سبزیجات یخ زده (روش صحیح آماده سازی سبزیجات برای منجمد کردن را مطالعه کنید)
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج،آرگولا، انواع سبزی خوردن
- سبزیجات را بصورت کنسروی هم می توان مصرف کرد به شرطی که نمک نداشته باشد.
انتخاب نادرست:
- سبزیجات پخته شده با مقدار زیاد کره، سس یا پنیر
- سبزیجات کنسرو شده با نمک زیاد
- اگر لازم است رژیم غذایی کم نمک داشته باشید؛ خیار شور و ساورکرات را حذف کنید وگرنه لازم نیست.
(ساورکرات یک نوع کلم ترش تخمیری است این محصول تخمیری حاوی باکتریهای پروبیوتیک است.( در ایران تولید ساورکرات معمول نیست) Sauerkraut در آلمان بسیار محبوب است. سرشار از ویتامین C و آنزیم های گوارشی است. همچنین منبع خوبی از باکتریهای اسید لاکتیک طبیعی ، مانند لاکتوباسیل است.)
3- میوه جات
میوه جات دارای انواع ویتامین، مواد معدنی، فیبر و انواع ترکیبات شیمیایی مفید هستند.
(برای مطالعه در مورد ترکیبات شیمیایی مفید گیاهان کلیک کنید)
انتخاب صحیح:
- انواع میوه های تازه
- کنسرو یا کمپوت میوه ها بدون شکر افزوده شده و انواع میوه های یخ زده (بدون شکر)
انتخاب نادرست:
- انواع کمپوت های میوه شیرین (با شکر افزوده)
- انواع مربا ( درمورد مرباهای بدون قند و شیرین کننده مصنوعی مطالعه کنید)
- انواع ژله
- آب میوه طبیعی و آب میوه مصنوعی
اگر میوه بطور کامل خورده شود، بخاطر فیبر میوه شاخص گلایسمی آن پائین است اما آب میوه فیبر ندارد و قند آن زودتر جذب می شود و در ضمن آب میوه های مصنوعی شکر افزوده شده دارند.
(برای مطالعه بیشتر در مورد قند میوه جات کلیک کنید)
4- مواد پروتئینی
در گروه مواد پروتئینی گوشت قرمز، مرغ،بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر،حبوبات، توفو و آجیل قرار دارد.
انتخاب صحیح:
انجمن دیابت آمریکا این موارد را به عنوان گزینه های برتر ذکر کرده است:
- پروتئین های گیاهی مانند انواع لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و توفو (توفو یک محصول پروتئینی است که از سویا تهیه می شود.)
- ماهی و غذاهای دریایی
- مرغ ( سینه مرغ بهتر است)
- تخم مرغ
* اگر گوشت قرمز مصرف می کنید حتما کم چربی (یا بدون چربی) باشد.
انتخاب نادرست:
- گوشت سرخ شده
- گوشت پرچرب
- بیکن خوک
- مرغ با پوست
-ماهی و میگو سرخ شده در روغن فراوان
- توفو سرخ شده در روغن فراوان
5- لبنیات
باید لبنیات کم چرب مصرف کنید.
انتخاب صحیح:
- شیر یک درصد چربی
- ماست کم چرب
- پنیر کاتیج
- ساور کرم بدون چربی
انتخاب نادرست:
- شیر کامل (پرچرب)، شیر سنتی
- ماست معمولی
- ماست پرچرب
- پنیرهای خامه ای
- پنیرهای پرچرب
- بستنی
6- چربی ها، روغن ها و شیرینی جات
پرهیز از شیرینی جات و غذاهای پرچرب کار سختی است. اما این نوع خوارکی ها باعث اضافه وزن نیز می شوند.
انتخاب صحیح:
- منابع گیاهی و طبیعی چربی مانند آجیل و مغزجات،زیتون و آووکادو ( چون این موادکالری زیاد دارند مقدار کم بخورید)
- ماهی چرب که دارای اسید چرب امگا سه هستند مانند سالمون، تن، قزل الا، مکرل
- روغن زیتون، روغن هسته انگور،روغن کنجد
(برای مطالعه در مورد خواص روغن کنجد کلیک کنید)
انتخاب نادرست:
- انواع کیک، شیرینی و بیسکوئیت
- مواد غذایی که چربی اشباع دارند مانند: چربی گوشت، پوست مرغ، چربی لبنیات،کره، روغن نارگیل و روغن پالم
(برای مطالعه بیشتر در مورد چربی اشباع کلیک کنید)
- روغن نباتی جامد(هیدروژنه)
- مواد خوراکی که چربی ترانس دارند مانند: غذاهای سرخ شده و محصولات قنادی مثل بیسکوئیت، کیک و شیرینی ( محصولات قنادی را با روغنهای شورتنینگ درست می کنند) همچنین ماگارین نیز سرشار از چربی ترانس و بسیار مضر است.
7- نوشیدنی ها
انتخاب صحیح:
- آب
- چای سیاه (شیرین نشده) ساده یا همراه با لیمو
(برای مشاهده خواص چای سیاه کلیک کنید)
- قهوه با شیر کم چرب
- چای سبز (برای مطالعه بیشتر در مورد خواص چای سبز کلیک کنید)
انتخاب نادرست:
- سودا
- آب جو
- انواع نوشابه های کولا
- دلستر
- چای شیرین
- قهوه شیرین شده
- نوشابه های انرژی زا
منابع:
